Ziołowe napary cieszą się dużą popularnością u osób na diecie odchudzającej, przypisuje się im niesamowite moce spalania tkanki tłuszczowej. Ale czy faktycznie mają takie działanie? Czym się kierować przy ich wyborze? Które herbaty najlepiej wybrać, jeśli chcemy wspomóc proces odchudzania?

Właściwości prozdrowotne ziół znane są od zarania dziejów. Niemniej, często skupienie się wyłącznie na ich właściwościach podczas odchudzania, nie wystarcza.

Które herbaty będą pomocne?

Jak wskazują badania [1, 2], podczas odchudzania cennym uzupełnieniem diety może okazać się zielona herbata. Stanowi to korzystny, długofalowo nawyk, który przynosi korzyści również w obszarze naszego funkcjonowania poznawczego, tj. poprawy koncentracji uwagi i pamięci. Działa również przeciwstarzeniowo, chroniąc nasze komórki przed uszkodzeniem. Co istotne, osoby z niedoborem żelaza, nie powinny pic herbaty zielonej czy czarnej razem z posiłkami, gdyż fityniany których są źródłem, mocno ograniczają wchłanianie żelaza (od 60-90%). Warto zachować odstęp około 1 godziny, aby ograniczyć te działania [3]

Inną popularna herbatą podczas redukcji nadwagi jest Pu-erh, herbata czerwona. Badania potwierdzają jej dobroczynny, aczkolwiek niewielki wpływ na spadek masy ciała, bez wpływu na parametry gospodarki glukozy czy insuliny [1].

Herbata, tak samo jak kawa, jest źródłem kofeiny oraz polifenoli, które to prawdopodobnie wykazują pomocne działanie podczas redukcji masy ciała, dzięki zwiększeniu wydatków energetycznych [4].

A co z naparami ziołowymi?

Dotychczasowe badania nie potwierdziły długofalowych korzyści w postaci utraty masy ciała dzięki stosowaniu naparów ziołowych. 

Część ziół wykazuje działanie moczopędne (np. pokrzywa, skrzyp czy mniszek lekarski), co powoduje spadek masy ciała, ale wywołały utrata wody a nie tkanki tłuszczowej [5].

Nieumiejętne stosowanie preparatów ziołowych może powodować problemy zdrowotne, takie jak niewydolność nerek czy zapalenie wątroby [6], ze względu na zbyt dużą ilość metali ciężkich czy toksyn roślinnych.

Czy warto sięgać po zioła i herbatki ziołowe podczas odchudzania?

Podstawą skutecznej redukcji masy ciała, będzie unormowanie stanu zdrowotnego i gospodarki hormonalnej i zmiana stylu życia. Dopasowany indywidualnie plan żywieniowy, zakładający ujemny bilans energetyczny, z zachowaniem odpowiedniej przerwy nocnej, picie wody między posiłkami, odpowiednia suplementacja, wykluczenie produktów, które spowodowaly u nas nadwagę to podstawowe kroki jakie powinniśmy podjąć podczas odchudzania. Jeśli zamiast szklanki wody, wolimy wypić zieloną herbatę o właściwościach prozdrowotnych, oczywiście możemy to zrobić. Niemniej, nie możemy zapominać, że samo picie herbat czy naparów, nie spowoduje, że zaczniemy chudnąć, może to stanowić element uzupełniający naszą zmianę nawyków.  

PIŚMIENNICTWO

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23235664/
2. Mancini E, Beglinger C, Drewe J, Zanchi D, Lang UE, Borgwardt S. Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine. 2017 Oct 15;34:26-37.
3. Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000 Sep;40(5):371-98.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899506/
5. https://www.gov.pl/web/gis/kolejne-substancje-zakazane-w-zywnosci-aloeemodyna-emodyna-dantron-oraz-preparaty-z-lisci-gatunkow-aloe-zawierajace-pochodne-hydroksyantracenu
6. Yang TY, Chou JI, Ueng KC, Chou MY, Yang JJ, Lin-Shiau SY, Hu ME, Lin JK. Weight reduction effect of Puerh tea in male patients with metabolic syndrome. Phytother Res. 2014 Jul;28(7):1096-101.

Awokado Hass są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy) i przeciwutleniacze (karotenoidy, tokoferole, polifenole) i często są spożywane jako plasterek w kanapce zawierającej hamburgera lub inne mięso.

Duży przegląd badan [3] na temat właściwości awokado hass podkreśla jego unikalną kombinację właściwości odżywczych, które wydają się być odpowiedzialne za korzyści zdrowotne:

• stosunek tłuszczów nienasyconych (bogatych w kwas oleinowy) do tłuszczów nasyconych 6 do 1, podobny do oliwy z oliwek;
• źródło wielofunkcyjnego błonnika pokarmowego
• stosunkowo niska gęstość energetyczna 1,6 kcal/g (79% masy jadalnego awokado Hass składa się z wody i błonnika o kremowej, gładkiej konsystencji);
• jego kwas oleinowy i emulsja wodna zwiększają wchłanianie karotenoidów z niskotłuszczowych owoców i warzyw (np. salsy lub sałatki), gdy są spożywane z awokado;
• są również dobrym źródłem mikroelementów i polifenoli oraz mają bardzo niską zawartość sodu i dostępnych węglowodanów, co wspiera drugorzędne korzyści zdrowotne i dobre samopoczucie.

Efekty zdrowotne awokado Hass najlepiej widać, gdy są spożywane w ramach zdrowego planu żywieniowego, takiego jak dieta śródziemnomorska.

Przyglądając się dotychczasowym publikacją, obserwujemy cztery główne korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania awokado:

1) zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u zdrowych osób dorosłych z nadwagą lub otyłością z dyslipidemią poprzez obniżenie profili innych niż HDL-C, trójglicerydów, oksydacji LDL

(2) zmniejszenie ryzyka nadwagi lub otyłości, wspomaganie odchudzania oraz redukcja trzewnej tkanki tłuszczowej u kobiet z nadwagą lub otyłością;

(3) poprawa funkcji poznawczych u starszych osób dorosłych o normalnej masie ciała oraz u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością w młodym lub średnim wieku, zwłaszcza w zakresie funkcji wykonawczych kory czołowej;

(4) stymulowanie poprawy zdrowia mikroflory jelitowej u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością.

Lubisz mięso? Jedz je z awokado.

W opublikowanym niedawno badaniu wzięło udział jedenaście zdrowych osób przy dwóch różnych okazjach spożywało 250 g samego hamburgera lub razem z około 70g miąższu. 

Mięso z hamburgerów podczas gotowania tworzy nadtlenki lipidów. Po spożyciu żołądek działa jak bioreaktor, wytwarzając dodatkowe nadtlenki lipidów, a proces ten można zahamować, spożywając razem z mięsem przeciwutleniacze.

Wyniki wykazały, że u osób, które spożywały mięso bez dodatku awokado, znacznie wzrósł poziom IL-6 (interleukiny stanu zapalnego), a po spożyciu mięsa w połączeniu z awokado nie zaobserwowano żadnych zmian we wskaźnikach zapalnych. Obserwacje te sugerują korzystne działanie przeciwzapalne i naczyniowe spożywania awokado jako dodatku dan mięsnych.

Żrodla:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23196671/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36947255/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8705026/

Wielu z nas podejmuje szereg prób odchudzania, stosując restrykcyjne diety i intensywne treningi, bez konsultacji z lekarzem na temat stanu swojego zdrowia.

Bardzo często kończy się to szybką utratą motywacji, zaprzestaniem stosowania diety i szybkim efektem jojo.

Jeśli planujemy się odchudzać, podstawą jest odpowiednia diagnoza lekarska i „przeskanowanie” naszego organizmu, sprawdzenie jak działa, co powinniśmy przywrócić do normy. Kolejnym krokiem dopasowanie odpowiedniej diety- ilości i jakości dostarczanej energii. Bilans energetyczny zależny jest od tego co i kiedy jemy, jaki jest stan naszego zdrowia, ile czasu jesteśmy na redukcji, jaką mamy aktywność fizyczną, jak śpimy.

Jeśli kilogramy nie „spadają”, oznacza to, że nie mamy deficytu, że gdzieś popełniamy błąd. Rolą dietetyka jest pomoc w wyszukaniu i modyfikacji tych błędów oraz w budowaniu dobrych nawyków żywieniowych, dopasowanych do naszego zapotrzebowania.

Jakie błędy popełniamy najczęściej?

• Choroby

Wiele osób z nieleczoną niedoczynnością tarczycy doświadcza niepowodzeń w odchudzaniu. Przemiana materii jest uzależniona od hormonów wydzielanych przez tarczycę (głównie trijodotyroniny). Istnieją teorie, które wskazują, iż niedoczynność tego gruczołu, może obniżać przemianę materii o około 30%.

Dlatego też, bardzo istotna jest odpowiednia diagnoza i dobrane leczenie. Ułatwi to z pewnością proces redukcji masy ciała.

Innym przykładem może być insulinooporność. Jej objawy niejednokrotnie pogarszają samopoczucie, przyczyniają się do częstszego podjadania, trudności z kontrolą apetytu, braku chęci do aktywności fizycznej. A to z kolei może prowadzić do pogłębiania problemu nadmiernego spożywania energii, a w konsekwencji nadwagi i otyłości.

• Za mało się ruszamy

Wiele osób, które narzekają na „słaby metabolizm” po prostu za mało się rusza. Chodzi tu o aktywność spontaniczną taką jak spacery, chodzenie po schodach, oraz o zajęcia treningowe. Co ciekawe, osoby na dietach redukcyjnych, zazwyczaj obniżając ilość przyjmowanej energii, redukują również aktywność fizyczna. A to z kolei znacząco wpływa na bilans energetyczny.

• Przeszacowujemy swoje zapotrzebowanie energetyczne

I jest to jeden z najczęstszych błędów. Gotowe wzory na stronach internetowych mocno przeszacowują nasze nasze wyniki. Polecam użyć podstawowy wzór zmodyfikowany przez Roza i Shizgal wzór Harrisa i Benedicta. Pozwala on dokonać obliczeń z zawsze dostępnych danych (wiek, płeć, wzrost, masa ciała).

Warto również wykonać pomiar składu ciała metodą bioimpedancji, profesjonalnym analizatorem.

Kluczową kwestia przy określaniu zapotrzebowania jest określenie wspólczynnika aktywności fizycznej, którego dokonuje specjalista  (średnio miedzy 1,2-2). 

Praktyka jest taka, ze osoby w trybie pracy siedzącej, które trenują regularnie 2 razy w tygodniu i wykonują sporo aktywności spontanicznej mają współczynnik 1,5. Jeśli trenują więcej, czyli 3-4 x w tygodniu – 1,6-1,7.

• Za dużo jemy na mieście

Kto z nas zwraca uwagę na kalorie idąc do restauracji? Raczej niewiele osób to praktykuje. Nawet jak wybieramy „zdrową sałatkę” to nie mamy świadomości, że sos który jest do niej dodany albo ser czy grzanki z olwią, mogą podbijać jej kaloryczność. Niejednokrotnie dania te są mocno kaloryczne i smaczne, co sprawia, że zjadamy dużo więcej niż planowaliśmy. I jeśli zdarzy się to jednorazowo, to nie powinno zaburzyć mocno naszego bilansu, jeśli jednak powtarza się częściej, wiemy, gdzie szukać przyczyny braku spadku masy ciała.

• Alkohol wyzwala ryzykowne zachowania żywieniowe

Cały tydzień pilnujesz zaleceń, przestrzegasz diety, a w weekend do kolacji z przyjaciółmi wypijasz 3 drinki lub butelkę wina. Po czym podjadasz garść orzeszków lub kilka kostek sera. Tracisz kontrolę i jesz za dużo. Wiec w kolejnym tygodniu jeszcze bardziej pilnujesz diety i starasz się jeść mniej. Przychodzi weekend, zmęczenie i znowu alkohol… Bardzo łatwo wpaść w takie błędne koło, zaburzając całkowicie redukcje masy ciała i poprawę kondycji zdrowotnej.

Oczywiście wszystko jest dla ludzi, w odpowiednich ilościach i porach.

Niemniej, jeśli chcesz skutecznie schudnąć, warto ograniczyć spożywanie alkoholu.

Podsumowując, jeśli chcesz sukcesywnie chudnąć, musisz utrzymywać ujemny bilans energetyczny. Jest on zależny od wielu czynników i dla każdego jest inny.  Warto zadbać o spontaniczną aktywność fizyczną (np. codzienne spacery), dokonywać świadomych wyborów żywieniowych zgodnych z zaleceniami specjalisty, unikać alkoholu i podjadania nieplanowanych posiłków.

Źródła

1. Hall KD. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr. January 2017:1-4.
2. Hall KD. Did the Food Environment Cause the Obesity Epidemic? Obesity. 2018;26(1):2017-2019.
3. Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: The Hope, Hype, and Science of Calories. Am J Physiol – Endocrinol Metab. 2017
4. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7
5. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. https://uk.humankinetics.com/products/sport-nutrition-2nd-edition. Accessed August 10, 2018.
6. Sorenson CE, Levine JA. Resting metabolic rate, total daily energy expenditure, and metabolic adaptation 6-months and 24-months after bariatric surgery. Obesity. 2018;26(5):862-868.

Raporty Światowej Organizacji Zdrowia wskazują, że prawie 200mln ludzi na świecie boryka się z trudnościami z płodnością. I co istotne około połowę stanowią mężczyźni [1,2]. Nie znamy jednoznacznej przyczyny pogorszenia jakości nasienia (która okazuje się najczęstszą przyczyną) jednak coraz częściej wskazuje się na zbyt wysoki stres oksydacyjny. Według prowadzonych badań, poprawa jakości diety i stylu życia mężczyzn może wywoływać poprawę parametrów nasienia [1]. Co zatem warto zmienić? Jakie składniki żywności wydają się być najcenniejsze?

Zespół jelita nadwrażliwego (IBS- irritable bowel syndrome) jest obecnie najczęściej występującym zaburzeniem przewodu pokarmowego Objawia się zaburzonym rytmem wypróżnień, wzdęciami i bólem brzucha. Dotyka nawet 20% populacji. Jego niespecyficzne objawy utrudniają diagnozę i powodują, że osoby nim dotknięte męczą się latami [1].

Berberyna jest alkaloidem izochinolihnowym, pochodzącym z tej samej rodziny związków co morfina. Jej działanie jest zbliżone do działania popularnej w leczeniu insulinooporności – metforminy. Jest suplementem o działaniu popartym w badaniach klinicznych.