Dieta w chorobach serca: co jeść, aby wspierać układ krążenia?

Choroby serca są jednym z głównych powodów zgonów na świecie. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) odpowiadają za około 17,9 milionów zgonów rocznie. Na szczęście, odpowiednia dieta może znacząco zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, a także wspierać leczenie już istniejących problemów. W tym artykule omówimy, jakie produkty warto włączyć do diety, aby wspierać zdrowie serca, oraz przedstawimy naukowe dowody na ich skuteczność.

1. Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie EPA i DHA, są niezbędne dla zdrowia serca. Badania wykazują, że regularne spożywanie ryb bogatych w te kwasy (np. łososia, makreli, sardynki) może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 30%. Omega-3 obniżają poziom trójglicerydów, zmniejszają stany zapalne i poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych. Dobrym źródłem omega-3 są również oleje roślinne, takie jak olej lniany , nasiona chia i siemię lniane, orzechy włoskie.

2. Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek i awokado

Oliwa z oliwek extra virgin jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i polifenole, które mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Badanie PREDIMED wykazało, że dieta śródziemnomorska bogata w oliwę z oliwek zmniejsza ryzyko chorób serca o 30%. Awokado to kolejne doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, które mogą obniżać poziom cholesterolu LDL i zwiększać HDL (tzw. "dobry cholesterol").

3. Błonnik

Błonnik pokarmowy, szczególnie ten rozpuszczalny, odgrywa kluczową rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL (tzw. "złego cholesterolu"). Badania pokazują, że dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 40%.

Źródła błonnika:

l  Pełne ziarna: owies, jęczmień, brązowy ryż,

l  Warzywa: brokuły, marchew, bataty,

l  Owoce: jabłka, gruszki, jagody.

4. Warzywa i owoce

Warzywa i owoce są bogate w antyoksydanty, takie jak witamina C, witamina E, flawonoidy i karotenoidy, które neutralizują wolne rodniki i zmniejszają stres oksydacyjny, będący jednym z czynników rozwoju miażdżycy. Badania wskazują, że osoby spożywające co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie mają o 20% niższe ryzyko chorób serca.

5. Rośliny strączkowe

Fasola, soczewica, ciecierzyca i groch to doskonałe źródła białka roślinnego, błonnika i składników mineralnych, takich jak potas i magnez. Badania wykazują, że regularne spożywanie roślin strączkowych może obniżyć poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

6. Zielona herbata dla zdrowia serca

Zielona herbata jest bogata w katechiny, które poprawiają funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych i obniżają poziom cholesterolu LDL. Metaanaliza badań wykazała, że picie zielonej herbaty może zmniejszyć ryzyko chorób serca o 10-20%.

Czego unikać w diecie dla zdrowia serca?

l  Tłuszcze trans: znajdują się w przetworzonej żywności, fast foodach i margarynach. Zwiększają poziom cholesterolu LDL i ryzyko miażdżycy.

l  Nadmiar soli: prowadzi do nadciśnienia tętniczego. Zalecane spożycie to maksymalnie 5 g soli dziennie (WHO).

l  Cukier: nadmiar cukru w diecie zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Podsumowanie

Dieta odgrywa kluczową rolę w profilaktyce i leczeniu chorób serca. Włączając do codziennego jadłospisu produkty bogate w kwasy omega-3, błonnik, antyoksydanty i zdrowe tłuszcze, możemy znacząco poprawić zdrowie układu krążenia. Pamiętajmy również o unikaniu tłuszczów trans, nadmiaru soli i cukru.

Źródła:

1.       Bazzano, L. A., et al. (2001). Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Archives of Internal Medicine, 161(21), 2573-2578.

2.       Estruch, R., et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.

3.       Fan Y, et. Al. (2025)  Increased intake of marine fish contributed to a decreased odds of comorbid depressive symptoms and coronary heart disease in Chinese adults. Front. Nutr. 11:1521124

4.       Mozaffarian, D., & Rimm, E. B. (2006). Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA, 296(15), 1885-1899.

5.       Ried, K., et al. (2013). Effect of garlic on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovascular Disorders, 8, 13.

6.       Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652-682.

7.       Threapleton, D. E., et al. (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ, 347, f6879.

8.       Wang, X., et al. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 349, g4490.

9.       Zheng, X. X., et al. (2011). Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(2), 601-610.