Czy istnieją sposoby na przyspieszenie przemiany materii?

Odpowiedź jest prosta, chociaż nie dla wszystkich satysfakcjonująca. Dlaczego? Ponieważ, jak pokazują badania, wszystko zależy od nas samych, ale i od systematyczności naszych działań.

Powszechnie wiadomo, że owoce to nieodłączny element zdrowej i zbilansowanej diety zarówno osób zdrowych jak i chorych. Są doskonałym źródłem witamin, minerałów, polifenoli, antyoksydantów, błonnika i wody. Ponadto ich słodki smak sprawia, że mogą stanowić świetną alternatywę do słodyczy i pomagać w okresie redukcji i dbania o sylwetkę. Krąży niestety wiele mitów i sprzecznych hipotez na temat pory ich spożywania. Oto najbardziej popularne.

Babka płesznik, znana również jako babka zwyczajna (Plantago major), to roślina zielna, która jest szeroko rozpowszechniona na całym świecie. Jest świetnym źródłem błonnika pokarmowego, wykazujące bardzo istotne korzyści dla naszego zdrowia.

Kolejny raz próbujesz zrzucić zbędne kilogramy, bo po ostatniej próbie ani śladu? Być może jesteś na piątej, szóstej diecie odchudzającej i przerobiłaś już większość modnych diet?

Kolejne wakacje i kolejna forma na lato, żeby bez skrępowania wyjść na plażę?  

 

Czy zauważyłaś/ łeś, że te wszystkie diety odchudzające mają coś wspólnego?

Niestety w większości po pewnym czasie prowadzą do punktu wyjścia, obniżają naszą samoocenę i wiarę w siebie.

 

A czy w ogóle zastanawiałaś się dlaczego się odchudzasz? Jaki jest powód, tego, że w ogóle zaczynasz?

Prawdopodobnie to dla Ciebie głupie pytanie. Pomyślisz- przez nadmiar kilogramów, oczywiście. I to całkiem logiczne. Jednak bardzo często niezadowolenie z własnego ciała, które popycha nas do restrykcji, nie wynika z nadwagi, a ze sposobu postrzegania samego siebie.

 

Chcemy być perfekcyjni, porównujemy się z ideałami, ale też chcemy czuć się dobrze we własnym ciele.

Często mówi się, aby nie porównywać się z innymi, podczas gdy dla większości z nas, to my same sobie jesteśmy „wrogami”, gdy patrzymy na siebie w lustro.

I właśnie wtedy z pomocą przychodzą nam diety, które obiecują odmienić nasz życie. Ale czy oby na pewno?  Czy modne diety restrykcyjne faktycznie są sposobem na to, abyśmy lepiej czuły się w swoim ciele? Zdecydowanie nie, one tylko dają nam nadzieję na szybką zmianę. 

Dlaczego stosowanie jedynie restrykcyjnej diety jest tak mało skuteczne?

Główne trudności związane ze stosowaniem restrykcyjnej, niskokalorycznej i monoskładnikowej diety to:

• Zero- jedynkowe podejście do odchudzania sprawia, że albo jesteś na diecie, albo nie. Dieta kojarzy Ci się z głodem, przykrym obowiązkiem czy odmawianiem sobie tego co lubisz, z rezygnacja spotkań towarzyskich, ciągłym myśleniem o tym ile zjadłaś lub liczeniem kalorii. Dopóki nie zaczniesz podchodzić do odchudzania jak do procesu zmiany nawyków, będzie Ci trudno myśleć w inny sposób. Myśląc zero- jedynkowo bardzo łatwo stracić poczucie skuteczności i wiary we własne możliwości.
• Próba bycia perfekcyjnym, stosowania się do wszystkich zaleceń i wskazówek od razu, wywieranie na siebie ogromnej presji. Próbujesz w kilka tygodni zmienić coś co budowane było latami. (To nierealne) A ciągłe myślenie o jedzeniu i treningach zaczyna być męczące, brakuje Ci przestrzeni na normalne życie, na obowiązki, do których brakuje CI sił. Zaczynasz myśleć, że masz problemy z organizacją, że robisz za mało, a może po prostu masz zbyt duże wymagania wobec siebie?
• Mity i subiektywne przekonania na temat zdrowych i niezdrowych posiłków, produktów. Dzielenie dań na dietetyczne lub nie, nierealne przekonania na temat diety- przemęczę się miesiąc i będę mieć spokój na całe życie, błędne przekonania na temat skuteczności zdrowego odżywiania- wydaje CI się, że dzięki niemu nie schudniesz, że musisz się męczyć, aby osiągnąć efekty?
• Efekt „ostatniej wieczerzy” czyli lęk przed głodem kojarzonym z dietą i sytuacja, w której najadasz się na zapas.
• Zmęczenie ciągłą kontrolą, wyczerpanie, które jest normalne, kiedy Twoje zasoby są ograniczone. Sytuacje stresowe, problemy w pracy lub rodzinie, wzmożony wysiłek czy choroby będą wymagały od nas zużycia części zasobów, aby sobie poradzić z tymi trudnościami, i zabraknie wtedy energii na realizacje wymagań diety restrykcyjnej.
• I to co najważniejsze- Brak holistycznego podejścia, obejmującego specjalistyczną konsultacje z lekarzem i włączenie odpowiedniego leczenia. Niestety, ale często bez wsparcia farmakologicznego, dopasowanego do Twoich problemów zdrowotnych, żadna dieta nie przyniesie Ci trwałych efektów. Po zaprzestaniu jej stosowania, a nie wyleczeniu dolegliwości, nadmierne kilogramy wrócą jak bumerang.

Moja propozycja, aby przerwać błędne koło odchudzania jest taka:

• Idź do lekarza specjalisty, aby zlecił Ci kompleksowe badania i sprawdził Twój stan zdrowia, odpowiednio dobrał leczenie.
• Zadbaj o siebie kompleksowo i bądź dla siebie dobra/ dobry, traktuj siebie jak najbliższą Ci osobę.
• Bądź wobec siebie wyrozumiała/y, szanuj swoje ciało.
• Pomyśl o kilku (4-5) pozytywnych rzeczach, które dziś dla siebie zrobiłaś/-łeś. I rób tak jak najczęściej.
• Wydeptuj nowy schemat myślenia o sobie w dobry sposób. Działaj kompleksowo i długofalowo.
• Daj sobie czas na utrwalenie zmian.
• Zacznij podchodzić do odchudzania jak do procesu czy drogi, która będzie trochę trwała, ale pozwoli dojechać Ci do celu. Potraktuj ten proces jak naukę nowego języka czy jazdy na nartach, na wszystkie nowe nawyki i schematy działania, które mają nam służyć potrzebujemy czasu.

 

Literatura:

• Effects of mood on self-regulating physical activity and sweets intake within obesity treatments. Annesi JJ.Nutr Health. 2022 Jun;28(2):143-148.
• Mediators of relations of obesity treatment-associated changes in mood and weight: extending cross-sectional research. Annesi JJ.Transl Behav Med. 2021 Dec 14;11(12):2071-2080.

Ziołowe napary cieszą się dużą popularnością u osób na diecie odchudzającej, przypisuje się im niesamowite moce spalania tkanki tłuszczowej. Ale czy faktycznie mają takie działanie? Czym się kierować przy ich wyborze? Które herbaty najlepiej wybrać, jeśli chcemy wspomóc proces odchudzania?

Właściwości prozdrowotne ziół znane są od zarania dziejów. Niemniej, często skupienie się wyłącznie na ich właściwościach podczas odchudzania, nie wystarcza.

Które herbaty będą pomocne?

Jak wskazują badania [1, 2], podczas odchudzania cennym uzupełnieniem diety może okazać się zielona herbata. Stanowi to korzystny, długofalowo nawyk, który przynosi korzyści również w obszarze naszego funkcjonowania poznawczego, tj. poprawy koncentracji uwagi i pamięci. Działa również przeciwstarzeniowo, chroniąc nasze komórki przed uszkodzeniem. Co istotne, osoby z niedoborem żelaza, nie powinny pic herbaty zielonej czy czarnej razem z posiłkami, gdyż fityniany których są źródłem, mocno ograniczają wchłanianie żelaza (od 60-90%). Warto zachować odstęp około 1 godziny, aby ograniczyć te działania [3]

Inną popularna herbatą podczas redukcji nadwagi jest Pu-erh, herbata czerwona. Badania potwierdzają jej dobroczynny, aczkolwiek niewielki wpływ na spadek masy ciała, bez wpływu na parametry gospodarki glukozy czy insuliny [1].

Herbata, tak samo jak kawa, jest źródłem kofeiny oraz polifenoli, które to prawdopodobnie wykazują pomocne działanie podczas redukcji masy ciała, dzięki zwiększeniu wydatków energetycznych [4].

A co z naparami ziołowymi?

Dotychczasowe badania nie potwierdziły długofalowych korzyści w postaci utraty masy ciała dzięki stosowaniu naparów ziołowych. 

Część ziół wykazuje działanie moczopędne (np. pokrzywa, skrzyp czy mniszek lekarski), co powoduje spadek masy ciała, ale wywołały utrata wody a nie tkanki tłuszczowej [5].

Nieumiejętne stosowanie preparatów ziołowych może powodować problemy zdrowotne, takie jak niewydolność nerek czy zapalenie wątroby [6], ze względu na zbyt dużą ilość metali ciężkich czy toksyn roślinnych.

Czy warto sięgać po zioła i herbatki ziołowe podczas odchudzania?

Podstawą skutecznej redukcji masy ciała, będzie unormowanie stanu zdrowotnego i gospodarki hormonalnej i zmiana stylu życia. Dopasowany indywidualnie plan żywieniowy, zakładający ujemny bilans energetyczny, z zachowaniem odpowiedniej przerwy nocnej, picie wody między posiłkami, odpowiednia suplementacja, wykluczenie produktów, które spowodowaly u nas nadwagę to podstawowe kroki jakie powinniśmy podjąć podczas odchudzania. Jeśli zamiast szklanki wody, wolimy wypić zieloną herbatę o właściwościach prozdrowotnych, oczywiście możemy to zrobić. Niemniej, nie możemy zapominać, że samo picie herbat czy naparów, nie spowoduje, że zaczniemy chudnąć, może to stanowić element uzupełniający naszą zmianę nawyków.  

 

 

PIŚMIENNICTWO

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23235664/
2. Mancini E, Beglinger C, Drewe J, Zanchi D, Lang UE, Borgwardt S. Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine. 2017 Oct 15;34:26-37.
3. Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000 Sep;40(5):371-98.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899506/
5. https://www.gov.pl/web/gis/kolejne-substancje-zakazane-w-zywnosci-aloeemodyna-emodyna-dantron-oraz-preparaty-z-lisci-gatunkow-aloe-zawierajace-pochodne-hydroksyantracenu
6. Yang TY, Chou JI, Ueng KC, Chou MY, Yang JJ, Lin-Shiau SY, Hu ME, Lin JK. Weight reduction effect of Puerh tea in male patients with metabolic syndrome. Phytother Res. 2014 Jul;28(7):1096-101.

Awokado Hass są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy) i przeciwutleniacze (karotenoidy, tokoferole, polifenole) i często są spożywane jako plasterek w kanapce zawierającej hamburgera lub inne mięso.

 

Duży przegląd badan [3] na temat właściwości awokado hass podkreśla jego unikalną kombinację właściwości odżywczych, które wydają się być odpowiedzialne za korzyści zdrowotne:

• stosunek tłuszczów nienasyconych (bogatych w kwas oleinowy) do tłuszczów nasyconych 6 do 1, podobny do oliwy z oliwek;
• źródło wielofunkcyjnego błonnika pokarmowego
• stosunkowo niska gęstość energetyczna 1,6 kcal/g (79% masy jadalnego awokado Hass składa się z wody i błonnika o kremowej, gładkiej konsystencji);
• jego kwas oleinowy i emulsja wodna zwiększają wchłanianie karotenoidów z niskotłuszczowych owoców i warzyw (np. salsy lub sałatki), gdy są spożywane z awokado;
• są również dobrym źródłem mikroelementów i polifenoli oraz mają bardzo niską zawartość sodu i dostępnych węglowodanów, co wspiera drugorzędne korzyści zdrowotne i dobre samopoczucie.

Efekty zdrowotne awokado Hass najlepiej widać, gdy są spożywane w ramach zdrowego planu żywieniowego, takiego jak dieta śródziemnomorska.

 

Przyglądając się dotychczasowym publikacją, obserwujemy cztery główne korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania awokado:

1) zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u zdrowych osób dorosłych z nadwagą lub otyłością z dyslipidemią poprzez obniżenie profili innych niż HDL-C, trójglicerydów, oksydacji LDL

(2) zmniejszenie ryzyka nadwagi lub otyłości, wspomaganie odchudzania oraz redukcja trzewnej tkanki tłuszczowej u kobiet z nadwagą lub otyłością;

(3) poprawa funkcji poznawczych u starszych osób dorosłych o normalnej masie ciała oraz u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością w młodym lub średnim wieku, zwłaszcza w zakresie funkcji wykonawczych kory czołowej;

(4) stymulowanie poprawy zdrowia mikroflory jelitowej u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością.

 

Lubisz mięso? Jedz je z awokado.

W opublikowanym niedawno badaniu wzięło udział jedenaście zdrowych osób przy dwóch różnych okazjach spożywało 250 g samego hamburgera lub razem z około 70g miąższu. 

Mięso z hamburgerów podczas gotowania tworzy nadtlenki lipidów. Po spożyciu żołądek działa jak bioreaktor, wytwarzając dodatkowe nadtlenki lipidów, a proces ten można zahamować, spożywając razem z mięsem przeciwutleniacze.

Wyniki wykazały, że u osób, które spożywały mięso bez dodatku awokado, znacznie wzrósł poziom IL-6 (interleukiny stanu zapalnego), a po spożyciu mięsa w połączeniu z awokado nie zaobserwowano żadnych zmian we wskaźnikach zapalnych. Obserwacje te sugerują korzystne działanie przeciwzapalne i naczyniowe spożywania awokado jako dodatku dan mięsnych.

 

 

Żrodla:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23196671/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36947255/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8705026/