Odkryj moc witaminy C: Jak ten składnik odżywczy wspiera Twój organizm
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest rozpuszczalnym w wodzie składnikiem odżywczym, który działa jako silny przeciwutleniacz. Warto mieć na uwadze, że nasz organizm nie syntetyzuje witaminy C, dlatego musimy wprowadzić do diety produkty, które są jej źródłem. W tym artykule zgłębimy, jak witamina C wspiera Twój organizm oraz do czego może doprowadzić jej niedobór.
Wpływ witaminy C na organizm
- Układ immunologiczny i odporność: Jednym z najbardziej znanych benefitów witaminy C jest jej wpływ na układ odpornościowy. Witamina C wspiera produkcję i funkcjonowanie białych krwinek, które są kluczowe dla zwalczania infekcji. Badania wykazują, że osoby regularnie przyjmujące witaminę C mają krótszy czas trwania przeziębień i łagodniejsze objawy.
- Zdrowie skóry i synteza kolagenu: Kolagen jest białkiem, które stanowi podstawę tkanki łącznej w organizmie, w tym skóry, kości, mięśni, ścięgien i więzadeł. Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, co czyni ją kluczowym składnikiem dla zdrowej skóry. Przeciwutleniające działanie witaminy C chroni skórę przed uszkodzeniami wywołanymi promieniowaniem UV, co przyczynia się do redukcji zmarszczek i przebarwień, także poprawia teksturę skóry i jej ogólny wygląd.
- Procesy gojenia: Witamina C jest kluczowa dla procesu gojenia ran i blizn, ponieważ wspomaga syntezę kolagenu w miejscach uszkodzeń.
- Zdrowie serca i układu krążenia: Witamina C odgrywa ważną rolę w ochronie serca i naczyń krwionośnych. Jej działanie przeciwutleniające pomaga zapobiegać oksydacji cholesterolu. Ponadto wspiera zdrowie naczyń krwionośnych poprzez stymulowanie produkcji tlenku azotu, który pomaga w rozszerzaniu naczyń krwionośnych i poprawia ich elastyczność. Dzięki temu zmniejsza ryzyko miażdżycy.
- Obniżenie ciśnienia krwi: Badania pokazują, że suplementacja witaminą C może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem. Niektóre dane podają również, że rozluźnia naczynia krwionośne, co poprawia przepływ krwi.
- Ochrona przed stres oksydacyjny: Stres oksydacyjny jest stanem, w którym równowaga między produkcją wolnych rodników, a zdolnością organizmu do ich neutralizacji jest zaburzona. Witamina C jako silny przeciwutleniacz, pomaga w zwalczaniu tego stanu, chroniąc komórki przed uszkodzeniem.
- Wchłanianie żelaza: Witamina C zwiększa absorpcję żelaza. Dzięki tej zdolności witamina C pomaga zapobiegać anemii, która może prowadzić do zmęczenia, osłabienia i innych problemów zdrowotnych.
Najlepsze źródła witamina C w diecie
- Owoce: aronia, porzeczka, kiwi, truskawki, cytrusy.
- Warzywa: papryka, brokuły, brukselka, szpinak, kalarepa.
Suplementacja witaminą C
W niektórych przypadkach, dieta może nie wystarczyć, aby zapewnić odpowiednią ilość witaminy C. Wtedy warto rozważyć suplementację. Ważne jest jednak, aby robić to pod kontrolą specjalisty, gdyż nadmiar witaminy C może prowadzić do dolegliwości żołądkowych.
Skutki niedoboru witamin C
- Zaburzenia układu odpornościowego: niedobór witaminy C osłabia układ immunologiczny, zwiększając podatność na infekcje.
- Szkorbut: skrajny niedobór witaminy C prowadzi do szkorbutu, który charakteryzuje się osłabieniem, anemią, krwawieniem dziąseł i uszkodzeniami skóry.
Teraz już wiesz, że witamina C jest niezbędna dla twojego organizmu. Chociaż dane z badań wskazują, iż witamina C może poprawić stan zdrowia, suplementacja witaminą C nie może być obecnie zalecana jako terapia, dopóki większe, długoterminowe i wysokiej jakości badania nie potwierdzą tych ustaleń.
Źródła bibliograficzne:
- Elalfy M.S., Saber M.M., Adly A.A. I wsp.: Role of vitamin C as an adjuvant therapy to different iron chelators in young β-thalassemia major patients: efficacy and safety in relation to tissue iron overload. Eur J Haematol. 2016 Mar;96(3):318-26
- Ellulu M.S., Rahmat .A, Patimah I. I wsp.: Effect of vitamin C on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial. Drug Des Devel Ther. 2015 Jul 1;9:3405-12.
- Guan Y., Dai .P, Wang H.: Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2020 Feb;99(8):e19274.
- Gunton J.E., Girgis C.M., Lau T., Vicaretti M. I wsp.: Vitamin C improves healing of foot ulcers: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Br J Nutr. 2021 Nov 28;126(10):1451-1458.
- Hemilä H., Chalker E.: Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023 Dec 11;23(1):2468.
- Jenkins D.J.A., Spence J.D., Giovannucci E.L., I wsp.: Supplemental Vitamins and Minerals for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment: JACC Focus Seminar. J Am Coll Cardiol. 2021 Feb 2;77(4):423-436.
- Mason S.A., Keske M.A., Wadley G.D.: Effects of Vitamin C Supplementation on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in People With Type 2 Diabetes: A GRADE-Assessed Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetes Care. 2021 Feb;44(2):618-630.
- Moser M.A., Chun O.K.: Vitamin C and Heart Health: A Review Based on Findings from Epidemiologic Studies. Int J Mol Sci. 2016 Aug 12;17(8):1328.
- Rattanawiwatpong P., Wanitphakdeedecha R., Bumrungpert A. i wsp.: Anti-aging and brightening effects of a topical treatment containing vitamin C, vitamin E, and raspberry leaf cell culture extract: A split-face, randomized controlled trial. J Cosmet Dermatol. 2020 Mar;19(3):671-676.
- Shi R., Li Z.H., Chen D. I wsp.: Sole and combined vitamin C supplementation can prevent postoperative atrial fibrillation after cardiac surgery: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Cardiol. 2018 Jun;41(6):871-878.
Sim M., Hong S., Jung S. i wsp.: Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J Nutr. 2022 Feb;61(1):447-459.