Powszechnie wiadomo, że owoce to nieodłączny element zdrowej i zbilansowanej diety zarówno osób zdrowych jak i chorych. Są doskonałym źródłem witamin, minerałów, polifenoli, antyoksydantów, błonnika i wody. Ponadto ich słodki smak sprawia, że mogą stanowić świetną alternatywę do słodyczy i pomagać w okresie redukcji i dbania o sylwetkę. Krąży niestety wiele mitów i sprzecznych hipotez na temat pory ich spożywania. Oto najbardziej popularne.

Babka płesznik, znana również jako babka zwyczajna (Plantago major), to roślina zielna, która jest szeroko rozpowszechniona na całym świecie. Jest świetnym źródłem błonnika pokarmowego, wykazujące bardzo istotne korzyści dla naszego zdrowia.

Kolejny raz próbujesz zrzucić zbędne kilogramy, bo po ostatniej próbie ani śladu? Być może jesteś na piątej, szóstej diecie odchudzającej i przerobiłaś już większość modnych diet?

Kolejne wakacje i kolejna forma na lato, żeby bez skrępowania wyjść na plażę?  

 

Czy zauważyłaś/ łeś, że te wszystkie diety odchudzające mają coś wspólnego?

Niestety w większości po pewnym czasie prowadzą do punktu wyjścia, obniżają naszą samoocenę i wiarę w siebie.

 

A czy w ogóle zastanawiałaś się dlaczego się odchudzasz? Jaki jest powód, tego, że w ogóle zaczynasz?

Prawdopodobnie to dla Ciebie głupie pytanie. Pomyślisz- przez nadmiar kilogramów, oczywiście. I to całkiem logiczne. Jednak bardzo często niezadowolenie z własnego ciała, które popycha nas do restrykcji, nie wynika z nadwagi, a ze sposobu postrzegania samego siebie.

 

Chcemy być perfekcyjni, porównujemy się z ideałami, ale też chcemy czuć się dobrze we własnym ciele.

Często mówi się, aby nie porównywać się z innymi, podczas gdy dla większości z nas, to my same sobie jesteśmy „wrogami”, gdy patrzymy na siebie w lustro.

I właśnie wtedy z pomocą przychodzą nam diety, które obiecują odmienić nasz życie. Ale czy oby na pewno?  Czy modne diety restrykcyjne faktycznie są sposobem na to, abyśmy lepiej czuły się w swoim ciele? Zdecydowanie nie, one tylko dają nam nadzieję na szybką zmianę. 

Dlaczego stosowanie jedynie restrykcyjnej diety jest tak mało skuteczne?

Główne trudności związane ze stosowaniem restrykcyjnej, niskokalorycznej i monoskładnikowej diety to:

• Zero- jedynkowe podejście do odchudzania sprawia, że albo jesteś na diecie, albo nie. Dieta kojarzy Ci się z głodem, przykrym obowiązkiem czy odmawianiem sobie tego co lubisz, z rezygnacja spotkań towarzyskich, ciągłym myśleniem o tym ile zjadłaś lub liczeniem kalorii. Dopóki nie zaczniesz podchodzić do odchudzania jak do procesu zmiany nawyków, będzie Ci trudno myśleć w inny sposób. Myśląc zero- jedynkowo bardzo łatwo stracić poczucie skuteczności i wiary we własne możliwości.
• Próba bycia perfekcyjnym, stosowania się do wszystkich zaleceń i wskazówek od razu, wywieranie na siebie ogromnej presji. Próbujesz w kilka tygodni zmienić coś co budowane było latami. (To nierealne) A ciągłe myślenie o jedzeniu i treningach zaczyna być męczące, brakuje Ci przestrzeni na normalne życie, na obowiązki, do których brakuje CI sił. Zaczynasz myśleć, że masz problemy z organizacją, że robisz za mało, a może po prostu masz zbyt duże wymagania wobec siebie?
• Mity i subiektywne przekonania na temat zdrowych i niezdrowych posiłków, produktów. Dzielenie dań na dietetyczne lub nie, nierealne przekonania na temat diety- przemęczę się miesiąc i będę mieć spokój na całe życie, błędne przekonania na temat skuteczności zdrowego odżywiania- wydaje CI się, że dzięki niemu nie schudniesz, że musisz się męczyć, aby osiągnąć efekty?
• Efekt „ostatniej wieczerzy” czyli lęk przed głodem kojarzonym z dietą i sytuacja, w której najadasz się na zapas.
• Zmęczenie ciągłą kontrolą, wyczerpanie, które jest normalne, kiedy Twoje zasoby są ograniczone. Sytuacje stresowe, problemy w pracy lub rodzinie, wzmożony wysiłek czy choroby będą wymagały od nas zużycia części zasobów, aby sobie poradzić z tymi trudnościami, i zabraknie wtedy energii na realizacje wymagań diety restrykcyjnej.
• I to co najważniejsze- Brak holistycznego podejścia, obejmującego specjalistyczną konsultacje z lekarzem i włączenie odpowiedniego leczenia. Niestety, ale często bez wsparcia farmakologicznego, dopasowanego do Twoich problemów zdrowotnych, żadna dieta nie przyniesie Ci trwałych efektów. Po zaprzestaniu jej stosowania, a nie wyleczeniu dolegliwości, nadmierne kilogramy wrócą jak bumerang.

Moja propozycja, aby przerwać błędne koło odchudzania jest taka:

• Idź do lekarza specjalisty, aby zlecił Ci kompleksowe badania i sprawdził Twój stan zdrowia, odpowiednio dobrał leczenie.
• Zadbaj o siebie kompleksowo i bądź dla siebie dobra/ dobry, traktuj siebie jak najbliższą Ci osobę.
• Bądź wobec siebie wyrozumiała/y, szanuj swoje ciało.
• Pomyśl o kilku (4-5) pozytywnych rzeczach, które dziś dla siebie zrobiłaś/-łeś. I rób tak jak najczęściej.
• Wydeptuj nowy schemat myślenia o sobie w dobry sposób. Działaj kompleksowo i długofalowo.
• Daj sobie czas na utrwalenie zmian.
• Zacznij podchodzić do odchudzania jak do procesu czy drogi, która będzie trochę trwała, ale pozwoli dojechać Ci do celu. Potraktuj ten proces jak naukę nowego języka czy jazdy na nartach, na wszystkie nowe nawyki i schematy działania, które mają nam służyć potrzebujemy czasu.

 

Literatura:

• Effects of mood on self-regulating physical activity and sweets intake within obesity treatments. Annesi JJ.Nutr Health. 2022 Jun;28(2):143-148.
• Mediators of relations of obesity treatment-associated changes in mood and weight: extending cross-sectional research. Annesi JJ.Transl Behav Med. 2021 Dec 14;11(12):2071-2080.

Ziołowe napary cieszą się dużą popularnością u osób na diecie odchudzającej, przypisuje się im niesamowite moce spalania tkanki tłuszczowej. Ale czy faktycznie mają takie działanie? Czym się kierować przy ich wyborze? Które herbaty najlepiej wybrać, jeśli chcemy wspomóc proces odchudzania?

Właściwości prozdrowotne ziół znane są od zarania dziejów. Niemniej, często skupienie się wyłącznie na ich właściwościach podczas odchudzania, nie wystarcza.

Które herbaty będą pomocne?

Jak wskazują badania [1, 2], podczas odchudzania cennym uzupełnieniem diety może okazać się zielona herbata. Stanowi to korzystny, długofalowo nawyk, który przynosi korzyści również w obszarze naszego funkcjonowania poznawczego, tj. poprawy koncentracji uwagi i pamięci. Działa również przeciwstarzeniowo, chroniąc nasze komórki przed uszkodzeniem. Co istotne, osoby z niedoborem żelaza, nie powinny pic herbaty zielonej czy czarnej razem z posiłkami, gdyż fityniany których są źródłem, mocno ograniczają wchłanianie żelaza (od 60-90%). Warto zachować odstęp około 1 godziny, aby ograniczyć te działania [3]

Inną popularna herbatą podczas redukcji nadwagi jest Pu-erh, herbata czerwona. Badania potwierdzają jej dobroczynny, aczkolwiek niewielki wpływ na spadek masy ciała, bez wpływu na parametry gospodarki glukozy czy insuliny [1].

Herbata, tak samo jak kawa, jest źródłem kofeiny oraz polifenoli, które to prawdopodobnie wykazują pomocne działanie podczas redukcji masy ciała, dzięki zwiększeniu wydatków energetycznych [4].

A co z naparami ziołowymi?

Dotychczasowe badania nie potwierdziły długofalowych korzyści w postaci utraty masy ciała dzięki stosowaniu naparów ziołowych. 

Część ziół wykazuje działanie moczopędne (np. pokrzywa, skrzyp czy mniszek lekarski), co powoduje spadek masy ciała, ale wywołały utrata wody a nie tkanki tłuszczowej [5].

Nieumiejętne stosowanie preparatów ziołowych może powodować problemy zdrowotne, takie jak niewydolność nerek czy zapalenie wątroby [6], ze względu na zbyt dużą ilość metali ciężkich czy toksyn roślinnych.

Czy warto sięgać po zioła i herbatki ziołowe podczas odchudzania?

Podstawą skutecznej redukcji masy ciała, będzie unormowanie stanu zdrowotnego i gospodarki hormonalnej i zmiana stylu życia. Dopasowany indywidualnie plan żywieniowy, zakładający ujemny bilans energetyczny, z zachowaniem odpowiedniej przerwy nocnej, picie wody między posiłkami, odpowiednia suplementacja, wykluczenie produktów, które spowodowaly u nas nadwagę to podstawowe kroki jakie powinniśmy podjąć podczas odchudzania. Jeśli zamiast szklanki wody, wolimy wypić zieloną herbatę o właściwościach prozdrowotnych, oczywiście możemy to zrobić. Niemniej, nie możemy zapominać, że samo picie herbat czy naparów, nie spowoduje, że zaczniemy chudnąć, może to stanowić element uzupełniający naszą zmianę nawyków.  

 

 

PIŚMIENNICTWO

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23235664/
2. Mancini E, Beglinger C, Drewe J, Zanchi D, Lang UE, Borgwardt S. Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine. 2017 Oct 15;34:26-37.
3. Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000 Sep;40(5):371-98.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899506/
5. https://www.gov.pl/web/gis/kolejne-substancje-zakazane-w-zywnosci-aloeemodyna-emodyna-dantron-oraz-preparaty-z-lisci-gatunkow-aloe-zawierajace-pochodne-hydroksyantracenu
6. Yang TY, Chou JI, Ueng KC, Chou MY, Yang JJ, Lin-Shiau SY, Hu ME, Lin JK. Weight reduction effect of Puerh tea in male patients with metabolic syndrome. Phytother Res. 2014 Jul;28(7):1096-101.

Awokado Hass są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy) i przeciwutleniacze (karotenoidy, tokoferole, polifenole) i często są spożywane jako plasterek w kanapce zawierającej hamburgera lub inne mięso.

 

Duży przegląd badan [3] na temat właściwości awokado hass podkreśla jego unikalną kombinację właściwości odżywczych, które wydają się być odpowiedzialne za korzyści zdrowotne:

• stosunek tłuszczów nienasyconych (bogatych w kwas oleinowy) do tłuszczów nasyconych 6 do 1, podobny do oliwy z oliwek;
• źródło wielofunkcyjnego błonnika pokarmowego
• stosunkowo niska gęstość energetyczna 1,6 kcal/g (79% masy jadalnego awokado Hass składa się z wody i błonnika o kremowej, gładkiej konsystencji);
• jego kwas oleinowy i emulsja wodna zwiększają wchłanianie karotenoidów z niskotłuszczowych owoców i warzyw (np. salsy lub sałatki), gdy są spożywane z awokado;
• są również dobrym źródłem mikroelementów i polifenoli oraz mają bardzo niską zawartość sodu i dostępnych węglowodanów, co wspiera drugorzędne korzyści zdrowotne i dobre samopoczucie.

Efekty zdrowotne awokado Hass najlepiej widać, gdy są spożywane w ramach zdrowego planu żywieniowego, takiego jak dieta śródziemnomorska.

 

Przyglądając się dotychczasowym publikacją, obserwujemy cztery główne korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania awokado:

1) zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u zdrowych osób dorosłych z nadwagą lub otyłością z dyslipidemią poprzez obniżenie profili innych niż HDL-C, trójglicerydów, oksydacji LDL

(2) zmniejszenie ryzyka nadwagi lub otyłości, wspomaganie odchudzania oraz redukcja trzewnej tkanki tłuszczowej u kobiet z nadwagą lub otyłością;

(3) poprawa funkcji poznawczych u starszych osób dorosłych o normalnej masie ciała oraz u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością w młodym lub średnim wieku, zwłaszcza w zakresie funkcji wykonawczych kory czołowej;

(4) stymulowanie poprawy zdrowia mikroflory jelitowej u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością.

 

Lubisz mięso? Jedz je z awokado.

W opublikowanym niedawno badaniu wzięło udział jedenaście zdrowych osób przy dwóch różnych okazjach spożywało 250 g samego hamburgera lub razem z około 70g miąższu. 

Mięso z hamburgerów podczas gotowania tworzy nadtlenki lipidów. Po spożyciu żołądek działa jak bioreaktor, wytwarzając dodatkowe nadtlenki lipidów, a proces ten można zahamować, spożywając razem z mięsem przeciwutleniacze.

Wyniki wykazały, że u osób, które spożywały mięso bez dodatku awokado, znacznie wzrósł poziom IL-6 (interleukiny stanu zapalnego), a po spożyciu mięsa w połączeniu z awokado nie zaobserwowano żadnych zmian we wskaźnikach zapalnych. Obserwacje te sugerują korzystne działanie przeciwzapalne i naczyniowe spożywania awokado jako dodatku dan mięsnych.

 

 

Żrodla:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23196671/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36947255/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8705026/

Wielu z nas podejmuje szereg prób odchudzania, stosując restrykcyjne diety i intensywne treningi, bez konsultacji z lekarzem na temat stanu swojego zdrowia.

Bardzo często kończy się to szybką utratą motywacji, zaprzestaniem stosowania diety i szybkim efektem jojo.

Jeśli planujemy się odchudzać, podstawą jest odpowiednia diagnoza lekarska i „przeskanowanie” naszego organizmu, sprawdzenie jak działa, co powinniśmy przywrócić do normy. Kolejnym krokiem dopasowanie odpowiedniej diety- ilości i jakości dostarczanej energii. Bilans energetyczny zależny jest od tego co i kiedy jemy, jaki jest stan naszego zdrowia, ile czasu jesteśmy na redukcji, jaką mamy aktywność fizyczną, jak śpimy.

 

Jeśli kilogramy nie „spadają”, oznacza to, że nie mamy deficytu, że gdzieś popełniamy błąd. Rolą dietetyka jest pomoc w wyszukaniu i modyfikacji tych błędów oraz w budowaniu dobrych nawyków żywieniowych, dopasowanych do naszego zapotrzebowania.

 

 

Jakie błędy popełniamy najczęściej?

 

• Choroby

Wiele osób z nieleczoną niedoczynnością tarczycy doświadcza niepowodzeń w odchudzaniu. Przemiana materii jest uzależniona od hormonów wydzielanych przez tarczycę (głównie trijodotyroniny). Istnieją teorie, które wskazują, iż niedoczynność tego gruczołu, może obniżać przemianę materii o około 30%.

Dlatego też, bardzo istotna jest odpowiednia diagnoza i dobrane leczenie. Ułatwi to z pewnością proces redukcji masy ciała.

 

Innym przykładem może być insulinooporność. Jej objawy niejednokrotnie pogarszają samopoczucie, przyczyniają się do częstszego podjadania, trudności z kontrolą apetytu, braku chęci do aktywności fizycznej. A to z kolei może prowadzić do pogłębiania problemu nadmiernego spożywania energii, a w konsekwencji nadwagi i otyłości.

 

• Za mało się ruszamy

Wiele osób, które narzekają na „słaby metabolizm” po prostu za mało się rusza. Chodzi tu o aktywność spontaniczną taką jak spacery, chodzenie po schodach, oraz o zajęcia treningowe. Co ciekawe, osoby na dietach redukcyjnych, zazwyczaj obniżając ilość przyjmowanej energii, redukują również aktywność fizyczna. A to z kolei znacząco wpływa na bilans energetyczny.

 

• Przeszacowujemy swoje zapotrzebowanie energetyczne

I jest to jeden z najczęstszych błędów. Gotowe wzory na stronach internetowych mocno przeszacowują nasze nasze wyniki. Polecam użyć podstawowy wzór zmodyfikowany przez Roza i Shizgal wzór Harrisa i Benedicta. Pozwala on dokonać obliczeń z zawsze dostępnych danych (wiek, płeć, wzrost, masa ciała).

Warto również wykonać pomiar składu ciała metodą bioimpedancji, profesjonalnym analizatorem.

Kluczową kwestia przy określaniu zapotrzebowania jest określenie wspólczynnika aktywności fizycznej, którego dokonuje specjalista  (średnio miedzy 1,2-2). 

Praktyka jest taka, ze osoby w trybie pracy siedzącej, które trenują regularnie 2 razy w tygodniu i wykonują sporo aktywności spontanicznej mają współczynnik 1,5. Jeśli trenują więcej, czyli 3-4 x w tygodniu – 1,6-1,7.

 

• Za dużo jemy na mieście

Kto z nas zwraca uwagę na kalorie idąc do restauracji? Raczej niewiele osób to praktykuje. Nawet jak wybieramy „zdrową sałatkę” to nie mamy świadomości, że sos który jest do niej dodany albo ser czy grzanki z olwią, mogą podbijać jej kaloryczność. Niejednokrotnie dania te są mocno kaloryczne i smaczne, co sprawia, że zjadamy dużo więcej niż planowaliśmy. I jeśli zdarzy się to jednorazowo, to nie powinno zaburzyć mocno naszego bilansu, jeśli jednak powtarza się częściej, wiemy, gdzie szukać przyczyny braku spadku masy ciała.

 

• Alkohol wyzwala ryzykowne zachowania żywieniowe

Cały tydzień pilnujesz zaleceń, przestrzegasz diety, a w weekend do kolacji z przyjaciółmi wypijasz 3 drinki lub butelkę wina. Po czym podjadasz garść orzeszków lub kilka kostek sera. Tracisz kontrolę i jesz za dużo. Wiec w kolejnym tygodniu jeszcze bardziej pilnujesz diety i starasz się jeść mniej. Przychodzi weekend, zmęczenie i znowu alkohol… Bardzo łatwo wpaść w takie błędne koło, zaburzając całkowicie redukcje masy ciała i poprawę kondycji zdrowotnej.

Oczywiście wszystko jest dla ludzi, w odpowiednich ilościach i porach.

Niemniej, jeśli chcesz skutecznie schudnąć, warto ograniczyć spożywanie alkoholu.

 

 

Podsumowując, jeśli chcesz sukcesywnie chudnąć, musisz utrzymywać ujemny bilans energetyczny. Jest on zależny od wielu czynników i dla każdego jest inny.  Warto zadbać o spontaniczną aktywność fizyczną (np. codzienne spacery), dokonywać świadomych wyborów żywieniowych zgodnych z zaleceniami specjalisty, unikać alkoholu i podjadania nieplanowanych posiłków.

 

Źródła

1. Hall KD. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr. January 2017:1-4.
2. Hall KD. Did the Food Environment Cause the Obesity Epidemic? Obesity. 2018;26(1):2017-2019.
3. Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: The Hope, Hype, and Science of Calories. Am J Physiol – Endocrinol Metab. 2017
4. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7
5. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. https://uk.humankinetics.com/products/sport-nutrition-2nd-edition. Accessed August 10, 2018.
6. Sorenson CE, Levine JA. Resting metabolic rate, total daily energy expenditure, and metabolic adaptation 6-months and 24-months after bariatric surgery. Obesity. 2018;26(5):862-868.