Owoce - tylko rano?

Powszechnie wiadomo, że owoce to nieodłączny element zdrowej i zbilansowanej diety zarówno osób zdrowych jak i chorych. Są doskonałym źródłem witamin, minerałów, polifenoli, antyoksydantów, błonnika i wody. Ponadto ich słodki smak sprawia, że mogą stanowić świetną alternatywę do słodyczy i pomagać w okresie redukcji i dbania o sylwetkę. Krąży niestety wiele mitów i sprzecznych hipotez na temat pory ich spożywania. Oto najbardziej popularne.

Dlaczego tylko przed południem? Jakie krążą mity?

Niektóre z pseudoteorii głoszą, iż w godzinach popołudniowych nieprodukowane są enzymy, które mają trawić owoce. W wyniku tego zaczynają one fermentować i gnić w żołądku.

Kolejna problematyczna kwestia, polega na tym, ze owoce dostarczają cukrów prostych i podobno ich spożywanie powoduje dynamiczny wzrost glukozy we krwi, który w konsekwencji ma prowadzić do wzrostu zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Jak głoszą te teorie, w godzinach przedpołudniowych mamy „szybki metabolizm”, dzięki któremu glukoza i fruktoza (cukier owocowy) stanowią źródło energii i nie odkładają się w postaci zapasowej. Natomiast w godzinach popołudniowych, kiedy nasz metabolizm zwalnia organizm przekształca cukry w postać zapasową, czyli tkankę tłuszczową. I może prowadzić do rozwoju nadwagi i otyłości oraz ich konsekwencji.

A jak jest naprawdę? Kiedy możemy jeść owoce?

Zgodnie z podstawową wiedzą z fizjologii, wiemy, iż nie ma takiej możliwości, aby organizm „wyłączył” produkcje enzymów trawiących owoce w zależności od pory dnia. Głównymi składnikami owoców są cukry proste- glukoza i fruktoza, do których trawienia nie potrzebujemy żadnych enzymów. Wchłaniane są z przewodu pokarmowego w niezmienionej postaci. Błonnik, który również jest istotnym składnikiem owoców, nie jest rozkładany przez enzymy zarówno rano jak i po południu. I tak ma zostać. Stanowi on pożywkę dla naszej mikrobioty i jest nam niezwykle potrzebny.

Pokarm w żołądku przebywa zbyt krótko, aby mogło dojść do gnicia i procesów fermentacji. Ponadto niskie pH żołądka uniemożliwia tego typu procesy. Do takich procesów może dojść dopiero w jelitach, ale niekoniecznie musimy się tego obawiać. Czy spożywając kiszonki lub jogurty i kefiry obawiamy się fermentacji? Nie, ponieważ wiemy, że bakterie w nich zawarte są sprzymierzeńcami naszych jelit.

W owocach występuje zarówno glukoza jak i fruktoza. Sama zawartość cukrów prostych w owocach, nie powoduje, że ich spożywanie generuje gwałtowne wzrosty glukozy. To właśnie fruktozę charakteryzuje niski indeks glikemiczny. W każdej tabeli IG możemy sprawdzić, że indeks glikemiczny (czyli tempo uwalniania się glukozy do krwi) borówek, jabłek czy pomarańczy jest zdecydowanie niższy niż brązowego ryżu czy chleba razowego.

Ponadto, warto zwrócić uwagę na to, że owoce zawierają stosunkowo niedużo węglowodanów, chociażby w porównaniu z produktami zbożowymi.

Aby dostarczyć około 60-70g węglowodanów wystarczy jeden woreczek kaszy czy ryżu, a borówek czy truskawek potrzeba około 1 kg.

Warto mieć świadomość, że nasz organizm będzie odkładał nadwyżki spożywanej energii w postaci tkanki tłuszczowej, w momencie, kiedy będziemy dostarczali tej energii za dużo. Zdecydowanie łatwiej jest ją dostarczyć z kanapek, makaronu czy tostów aniżeli z owoców.

Absolutnie nie powinniśmy obawiać się jedzenia owoców po południu. Teorie, które wprowadzają takie ograniczenia to mity oparte na pseudonaukowych i słabych teoriach. To właśnie na kolacje zazwyczaj spożywamy niewielką już ilość energii, więc możemy je śmiało wykorzystywać. Ze względu na ich właściwości, wartości odżywcze i niską gęstość energetyczną stanowią one wręcz korzystne źródła energii u osób na diecie redukcyjnej. Istnieje szereg rzetelnych badań, które wykazują, iż umiarkowane i wysokie spożycie owoców obniża ryzyko nadwagi i otyłości.

Źródła

Hunt RH, Camilleri M, Crowe SE, et al. The stomach in health and disease. Gut. 2015;64(10):1650-1668. doi:10.1136/gutjnl-2014-307595
Peter Horst KW, Serlie MJ. Fructose consumption, lipogenesis, and non-alcoholic fatty liver disease. Nutrients. 2017;9(9):1-20. doi:10.3390/nu9090981
Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. Accessed August 10, 2018. https://uk.humankinetics.com/products/sport-nutrition-2nd-edition
van Buul VJ, Tappy L, Brouns FJPH, et al. Misconceptions about fructose-containing sugars and their role in the obesity epidemic. Nutrition Research Reviews. 2014;27(01):119-130. doi:10.1017/S0954422414000067