Menopauza to naturalny etap w życiu każdej kobiety, związany ze spadkiem poziomu estrogenów. Hormon ten odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości, a jego niedobór prowadzi do przyspieszonej utraty masy kostnej, zwiększając ryzyko osteoporozy. Jak dieta i aktywność fizyczna mogą wpłynąć na zdrowie kości w okresie menopauzy? Oto, co mówią badania naukowe.

Menopauza a zdrowie kości

Estrogeny odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu homeostazy kości. W okresie menopauzy spadek ich poziomu powoduje wzrost resorpcji kostnej, co prowadzi do ubytku masy kostnej w tempie od 2% do 5% rocznie w pierwszych latach po menopauzie. Kobiety są bardziej narażone na osteoporozę i złamania, szczególnie w rejonach takich jak biodro, nadgarstek czy kręgosłup.

Znaczenie diety dla zdrowia kości

1. Wapń

Wapń jest podstawowym minerałem budulcowym kości. Niedobór wapnia zwiększa ryzyko demineralizacji kości, co może prowadzić do osteoporozy. Badania wskazują, że kobiety po menopauzie powinny spożywać codziennie wapń w dawce od 1000 do 1200 mg. Bogate źródła wapnia to produkty mleczne, takie jak jogurt, ser i mleko, a także roślinne alternatywy wzbogacane w wapń.

2. Witamina D

Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu oraz reguluje metabolizm kostny. Niedobór witaminy D jest częsty u kobiet w okresie menopauzy, co dodatkowo nasila ryzyko osteoporozy. Badania sugerują, że suplementacja witaminy D w dawce ponad 1000 IU dziennie może być korzystna dla zdrowia kości.

3. Białko

Białko jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej i zdrowych kości. Niskie spożycie białka może prowadzić do utraty masy kostnej. Zaleca się, aby kobiety po menopauzie spożywały 0,8 g/kg masy ciała/dzień przy zrównoważonej diecie, a osobom regularnie ćwiczącym i w przypadku utraty wagi zaleca się spożycie białka na poziomie 1–1,2 g/kg.

4. Kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wspierać zdrowie kości poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, który przyczynia się do resorpcji kostnej. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki, są doskonałym ich źródłem.

5. Izoflawony

Izoflawony, obecne w soi i jej produktach, działają jako fitoestrogeny, co może pomagać w ochronie przed utratą masy kostnej. Badania sugerują, że dieta bogata w soję może zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Nie istnieje jednak jednoznaczna zgoda wśród naukowców co do spożycia izoflawonów sojowych przyjmowanych jako suplementy, a powyższe bezpieczne spożycie dotyczy wyłącznie produktów sojowych zawartych w diecie.

Aktywność fizyczna a zdrowie kości

Regularna aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania utracie masy kostnej. Obciążenie mechaniczne kości podczas ćwiczeń stymuluje ich przebudowę i wzmacnia strukturę kostną. Jednakże, aktywność zawsze należy dostosować adekwatnie do stanu zdrowia.

Podsumowanie

Menopauza wiąże się z istotnym wzrostem ryzyka osteoporozy, jednak odpowiednia dieta i regularna aktywność fizyczna mogą skutecznie chronić zdrowie kości. Kluczowe znaczenie ma dostarczanie organizmowi wapnia, witaminy D, białka oraz zdrowych kwasów tłuszczowych. Z kolei aktywność fizyczna, w tym trening siłowy, aerobowy i równowagi, nie tylko wzmacnia kości, ale również minimalizuje ryzyko złamań. Profilaktyka zdrowia kości powinna być priorytetem dla każdej kobiety wchodzącej w okres menopauzy.

Źródła:

Bonnet N, Ferrari SL. Effects of long-term supplementation with omega-3 fatty acids on longitudinal changes in bone mass and microstructure in mice. J Nutr Biochem. 2011;22(7):665-72.

Eastell R, et al. Management of osteoporosis in postmenopausal women: The 2021 position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2021;28(9):973-997.

Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients.

2023;16(1):27.

Howe TE, Shea B, Dawson LJ, Downie F, Murray A, Ross C, Harbour RT, Caldwell LM, Creed G. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011,6;(7):CD000333.