Jak uniknąć przejadania się w święta?
Święta to czas radości, spotkań z rodziną i przyjaciółmi, a także okazja do smakowania tradycyjnych potraw. Niestety, dla wielu osób okres ten wiąże się również z problemem przejadania się co może prowadzić do dyskomfortu trawiennego i przyrostu masy ciała. Na szczęście istnieją naukowe strategie, które pomagają w kontrolowaniu apetytu i unikaniu przejadania się. W artykule przedstawiam skuteczne podejście do tego problemu, oparte na badaniach naukowych i praktycznych poradach.
1. Zrozumienie przyczyn przejadania się
Przejadanie się to problem, który ma swoje korzenie w psychologii, fizjologii i zachowaniach społecznych. Często wynika z potrzeby zaspokojenia emocji, stresu, a także z towarzyszącej nam w święta obfitości jedzenia. Ponadto spożywanie dużej ilości jedzenia w krótkim czasie jest związane z aktywnością układu nagrody w mózgu. Wzrost poziomu dopaminy, hormonu szczęścia, podczas jedzenia smacznych potraw, może skłonić do dalszego spożywania mimo uczucia sytości.
2. Świadomość sygnałów głodu i sytości
Naukowcy podkreślają, że jednym z najskuteczniejszych sposobów na uniknięcie przejadania się jest poprawa świadomości ciała i nauka rozpoznawania sygnałów głodu i sytości. Jedzenie w stanie pełnej uważności, tzw. mindful eating, może pomóc w zmniejszeniu ilości spożywanego jedzenia i poprawie trawienia. Uważność podczas jedzenia polega na skupieniu się na smaku, zapachu, teksturze potrawy oraz na odczuciach związanych z sytością. To pozwala uniknąć jedzenia na autopilocie i kontrolować ilość spożywanego jedzenia.
3. Planowanie posiłków i mniejsze porcje
Badania pokazują, że osoby, które na początku posiłku wybierają mniejsze talerze i porcje, spożywają mniej kalorii, a także odczuwają większą satysfakcję z jedzenia. Dodatkowo warto planować posiłki, aby nie czuć presji czasu i mieć pełną kontrolę nad tym, co jemy.
4. Odpowiednie nawodnienie
Często mylimy pragnienie z głodem, co prowadzi do nadmiernego spożycia jedzenia. Nawodnienie organizmu odgrywa kluczową rolę w kontroli apetytu. Picie odpowiedniej ilości wody przed posiłkami może pomóc zmniejszyć uczucie głodu i zapobiegać przejadaniu się. Zgodnie z zaleceniami, warto pić wodę lub napoje o niskiej kaloryczności, aby zaspokoić pragnienie, a także wspomóc procesy trawienne.
5. Ograniczenie spożycia alkoholu
Spożywanie alkoholu zmienia sposób, w jaki organizm postrzega głód i sytość. Alkohol obniża zdolność podejmowania racjonalnych decyzji, co może prowadzić do nadmiernego spożycia jedzenia. Warto pamiętać, że alkohol zwiększa również kaloryczność posiłków i może wpływać na metabolizm tłuszczów.
6. Ruch po posiłku
Po spożyciu świątecznego posiłku warto zaplanować aktywność fizyczną. Chociaż wielu ludzi myśli, że aktywność fizyczna jest najlepsza przed jedzeniem, to jednak delikatny spacer po posiłku może wspomóc trawienie, poprawić metabolizm i zapobiec przejadaniu się. Regularny ruch po posiłkach może pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała, szczególnie w okresie świątecznym.
7. Kontrola stresu i emocjonalne jedzenie
Święta to czas, kiedy emocje mogą brać górę nad racjonalnym myśleniem. Często sięgamy po jedzenie nie z głodu, ale z powodu stresu, niepokoju czy innych emocji. Badania pokazują, że stres prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu, hormonu, który może zwiększyć apetyt i skłonność do jedzenia wysokokalorycznych potraw. Ważne jest, aby w tym okresie szukać alternatywnych sposobów radzenia sobie z emocjami, takich jak medytacja, głębokie oddychanie czy rozmowa z bliskimi.
Święta to czas obfitości i radości, ale także ryzyko przejadania się. Warto zatem zastosować naukowe strategie i praktyczne porady, aby cieszyć się tym okresem bez negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Źródła:
- Adam, T. C., & Epel, E. S: Stress, eating and the reward system. 2007; Physiology & Behavior.
- Herman CP, Polivy J. External cues in the control of food intake in humans: the sensory-normative distinction. Physiol Behav. 2008;6;94(5):722-8.
- Kristeller J.L., Wolever R.Q.: Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. Eat Disord. 2011;19(1):49-61.
- van Strien T.: Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Curr Diab Rep. 2018;25;18(6):35.