Mimo, iż soki owocowe uznawane są za alternatywę owoców, czyli zdrowe produkty, to budzą wiele kontrowersji. Z jednej strony wiemy, że są źródłem witamin i minerałów, ale istnieją też przekonania, że soki to woda z cukrem i nic więcej. Czy w związku z tym mogą przyczyniać się do nadwagi i otyłości? Czy pomagają w zachowaniu zdrowia, które jest z nią ściśle związane? Czy warto po nie sięgać podczas odchudzania? 

Odrobina podstaw

Soki to zupełnie inny produkty niż napoje słodzone typu pepsi czy cola. Mimo, iż ich wartość energetyczna jest zbliżona (zarówno sok jak i słodzony napój gazowany mają ok. 42-43 kcal na 100ml, i 8-10g cukru), to napoje słodzone nie dostarczają żadnej wartość poza energią, natomiast soki nadal są źródłem witamin np. witaminy C, foilianów, polifenoli i składników mineralnych [2].  Oczywiście jest ich mniej, aniżeli w świeżych owocach, ale jednak są. W procesie produkcji i wyciskania soku, tracimy dużą ilość błonnika, a wraz z nią sporą część polifenoli. Niemniej słodzone napoje są źródłem substancji szkodliwych.

Co istotne, indeks glikemiczy soków i owoców jest bardzo zbliżony, np. jabłka i sok jabłkowy mają IG 40 w stosunku do glukozy.

Najbardziej znacząca wydaje się być różnica w ilości błonnika i efekcie sytości jaką uzyskujemy po spożyciu soku lub owocu.

Istnieją oczywiście badania, które wykazują, iż spożycie soków nie ma istotnego wpływu na zwiększenie masy ciała. [3,4] Jednak rzetelność tych badań jest wątpliwa. Co to oznacza? Na przykład, ze trwały one bardzo krótko, porównywały niewielka ilość osób, wykorzystywały konkretny rodzaj soku (np. sok z cierpkich wiśni). Inne badania pokazują z kolei, iż spożycie słodzonych napojów przez 2 tygodnie nie przyniosło zwiększenia masy ciała [5], natomiast po 12 miesiącach obserwacji zmiana masy ciała była stosunków. Nieduża i wyniosła ok. 1kg [6].

Zaobserwowano również, że spożycie 1 szklanki soki dziennie przez osoby otyłe związane było ze wzrostem masy ciała [6], natomiast zastąpienie soku wodą powodowało relatywny spadek masy ciała.

Tak więc same badania nie są tu wyznacznikiem. Każdy z nas wie, obserwuje w otoczeniu, że nadmiar spożycia energii jest kluczem zachowania prawidłowej masy ciała, a prosta energia jakiej dostarczają słodzone napoje, może się przyczyniać do dodatniego bilansu energetycznego i wzrostu masy ciała.

Soki to napoje które kojarzą się ze zdrowiem, ich spożycie nie jest zbyt wysokie. Dobrej jakości soki są dosyć drogie. Jak widzimy osobę, która do śniadania spożywa świeżo wyciskany sok, od razu wiemy, że dba o swoje zdrowie. Badania pokazują, ze faktycznie ludzie, którzy jedzą zdrowo i dbają o aktywność fizyczną, spożywają więcej soków [8]. A co z osobami, które nie dbają o aktywność i dietę? Czy jak zaczną pić soki, to będą przybierać na wadze? Otóż znacząca okazuje się ilość. Jeden z większych, rzetelnych przeglądów badań oceniał wpływ spożywania napojów słodzonych na ryzyko zespołu metabolicznego (cukrzycy typu 2, nadciśnienia, podniesionego cholesterolu) [9]. Okazało się, że te ryzyko wzrasta, kiedy pijemy słodzone napije, natomiast w przypadku soków, dzieje się tak, jeśli spożywamy ich więcej niż szklankę dziennie. Badania te, wykazały silne działanie ochronne i profilaktyczne spożywanych owoców, nawet w dużych ilościach.

Samo spożywanie owoców jest związane z mniejszym przyrostem masy ciała [10]. Istnieją również badania, które porównują wpływ spożywania soków i owoców na efekt sytości [3]. Okazuje się, że każde, nawet najmniejsze rozdrobnienie owoców, powoduje, że po ich spożyciu jesteśmy mniej syci aniżeli po zjedzeniu ich w pierwotnej wersji. Zaobserwowano nawet takie zjawisko, iż zjedzenie owoców przed posiłkiem powodowało zjedzenie mniejszej porcji danego posiłku [11]. Może to być znacząca informacja dla osób, które się odchudzają.

Jeśli jednak zastanawiamy się nad wyższością picia wody względem soków, to oczywiście woda bierze górę. Wykazano, że zwiększenie spożycia wody, przy równoczesnym ograniczeniu napojów zawierających kalorie, przyczynia się do utraty nawet 5% masy ciała [12]. 

Jeśli rozważamy wpływ soków na stan zdrowia, zauważymy, że kolejny raz potwierdza się zasada, iż ilość ma znaczenie. Istnieją badania, które wykazały, iż zmiana rodzaju napoju (soku na napój słodzony słodzikiem) zmniejsza ryzyko cukrzycy 207% [17]. Natomiast w innych badaniach sprawdzano wpływ spożycia soków na glikemii i poziom insuliny na czczo, i nie wykazano zależności [18].  Wiemy również, ze wypijany regularnie sok, ze względu na zawartość potasu oraz folianów może przyczynić się do niewielkiego obniżenia ciśnienia krwi, ale równocześnie nie poprawia lipidogramu (stężenia cholesterolu) [19]. Niewielka ilość spożywanego soku (nie przekraczająca 7 szklanek tygodniowo) może się przyczyniać do obniżenia ryzyka sercowo- naczyniowego [20], ale spożywane owoce wykazują ten sam efekt, niejednokrotnie nawet większy [21,22].

Lepiej wybrać sok czy owoc?

Oczywiście, im bliżej natury tym lepiej. I w większości przypadków owoce będą korzystniejszym wyborem. Zarówno w kontekście zdrowej diety, jak i odchudzania, w którym efekt sytości oraz zawartość błonnika mają ogromne znaczenie. Jeśli chcemy włączyć do naszej diety soki, to warto używać wyciskarek wolnoobrotowych lub robić smoothie, aby zachować jak największą ilość wartości owoców i łączyć je z warzywami. Niemniej do picia wybierajmy wodę i pijmy ją regularnie między posiłkami.

1. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American Journal of Clinical Nutrition. 2002;76(1):5-56.
2. Saura-Calixto F. Concept and health-related properties of nonextractable polyphenols: the missing dietary polyphenols. J Agric Food Chem. 2012;60(45):11195-11200.
3. Adiba R, Indarto D, Probandari AN. Effects of 100% Fruit Juice Consumption on Weight in Adults: A Systematic Review. South East Asia Journal of Clinical Epidemiology and Evidence Based Medicine. 2021;2(1):25-40.
4. Auerbach BJ, Dibey S, Vallila-Buchman P, Kratz M, Krieger J. Review of 100% Fruit Juice and Chronic Health Conditions: Implications for Sugar-Sweetened Beverage Policy. Advances in Nutrition. 2018;9(2):78-85.
5. Sigala DM, Widaman AM, Hieronimus B, et al. Effects of Consuming Sugar-Sweetened Beverages for 2 Weeks on 24-h Circulating Leptin Profiles, Ad Libitum Food Intake and Body Weight in Young Adults. Nutrients. 2020;12(12):E3893.
6. Hebden L, O’Leary F, Rangan A, Singgih Lie E, Hirani V, Allman-Farinelli M. Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2017;57(12):2526-2540.
7. Ebbeling CB, Feldman HA, Steltz SK, Quinn NL, Robinson LM, Ludwig DS. Effects of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Beverages on Cardiometabolic Risk Factors, Body Composition, and Sweet Taste Preference: A Randomized Controlled Trial. J Am Heart Assoc. 2020;9(15):e015668.
8. Pepin A, Stanhope KL, Imbeault P. Are Fruit Juices Healthier Than Sugar-Sweetened Beverages? A Review. Nutrients. 2019;11(5):1006.
9. Liu Q, Ayoub-Charette S, Khan TA, et al. Important Food Sources of Fructose-Containing Sugars and Incident Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2019;8(24):e010977.
10. Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr. 2019;6:66.
11. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009;52(2):416-422.
12. Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp. 2019;36(6):1424-1429.
13. Tucker KL, Morita K, Qiao N, Hannan MT, Cupples LA, Kiel DP. Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: The Framingham Osteoporosis Study. Am J Clin Nutr. 2006;84(4):936-942.
14. Peters JC, Beck J, Cardel M, et al. The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss and weight maintenance: A randomized clinical trial: Diet Beverages and Weight Loss. Obesity. 2016;24(2):297-304.
15. Imamura F, O’Connor L, Ye Z, et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ. 2015;351:h3576.
16. Xi B, Li S, Liu Z, et al. Intake of Fruit Juice and Incidence of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. 2014;9(3):e93471
17. Pan A, Malik VS, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Plain-water intake and risk of type 2 diabetes in young and middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1454-1460.
18. Wang B, Liu K, Mi M, Wang J. Effect of Fruit Juice on Glucose Control and Insulin Sensitivity in Adults: A Meta-Analysis of 12 Randomized Controlled Trials. PLoS One. 2014;9(4):e95323.
19. Liu K, Xing A, Chen K, et al. Effect of Fruit Juice on Cholesterol and Blood Pressure in Adults: A Meta-Analysis of 19 Randomized Controlled Trials. PLoS One. 2013;8(4):e61420.
20. Scheffers FR, Boer JMA, Verschuren WMM, et al. Pure fruit juice and fruit consumption and the risk of CVD: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands (EPIC-NL) study. Br J Nutr. 2019;121(3):351-359.
21. Gitte Ravn-Haren, Dragsted LO, Buch-Andersen T, et al. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers. Eur J Nutr. 2013;52(8):1875-1889.
22. Cassidy A, Rimm EB, O’Reilly EJ, et al. Dietary flavonoids and risk of stroke in women. Stroke. 2012;43(4):946-951.