Nie możesz spać lub cierpisz na bezsenność?
Wiemy, że podczas snu nasz organizm się regeneruje i jest on niezbędny do zachowania dobrego samopoczucia. Kiepska jakość snu lub jego niedobór, połączone z intensywnym tempem życia i dużą ilością stresu, mogą prowadzić do znacznego obniżenia kondycji fizycznej i psychicznej, do zaburzeń depresyjnych, pogorszenia pamięci i koncentracji, zaburzonej pracy naszych jelit, zaburzeń gospodarki hormonalnej czy osłabienia odporności. Zbyt mała ilość snu rozregulowuje również nasz metabolizm, przez co utrudnia proces redukcji kilogramów, kiedy się odchudzamy. A niestety zdarzają nam się czasem okresy, kiedy obowiązki staja się ważniejsze niż wyspanie. Ważne, aby nie stało się to naszym nawykiem.
Badania wskazują, że problem bezsenności, czyli trudności z zasypianiem, lub ciągłością snu (wybudzanie, pobudki) dotyka obecnie około 10% populacji [1]. U osób starszych problemy te uwarunkowane są spadkiem produkcji melatoniny, natomiast u osób młodszych- zbyt dużą ilością stresu i bodźców, za małą i nieregularną aktywnością fizyczną, nieprawidłową higieną snu oraz niezdrowym sposobem odżywiania.
Jak przerwać to błędne koło?
Optymalnie powinniśmy spać 6-9 godzin. [1] Co może nam pomóc, jeśli nie chcemy brać mocniejszych leków nasennych lub one nie działają?
Oczywiście najważniejsze to zadbać o podstawy, czyli higienę snu (względnie stały rytm godzin zasypiania, wieczór bez telefonu i komputera, ograniczenie kawy i alkoholu, regularna aktywność fizyczna). Jeśli to nie pomoże, możemy sięgnąć po sprawdzone suplementy, które pomogą nam w niwelowaniu bezsenności. Należą do nich:
- Melatonina
Jej niedobór związany jest najczęściej z bezsennością [2]. I o ile, u osób po 50-55 roku życia spadek jej poziomu w organizmie jest naturalny, to we wcześniejszym wieku zaburze3nia jej wydzielania wynikają z niewłaściwej higieny snu, zmianowej pracy, częstych podróży w różnych strefach czasowych oraz zbyt dużej ilości stresu. [3,5]
Jest ona najważniejszym hormonem, wytwarzanym po zmroku przez szyszynkę, który reguluje rytm dobowy [2]. Wykazuje ona również właściwości przeciwstarzeniowe, antyoksydacyjne, modulujące układ odpornościowy [2].
Badania wykazują, iż jej segmentacja znacząco poprawia nie tylko zasypianie, ale również jakość snu w porównaniu do powszechnie stosowanych leków (np. beznodiazepiny). Jej dawkowanie ustala się indywidualnie, są to wartości między 0,5-3 mg dziennie na około 30 minut przed położeniem się spać. Stosowanie zbyt dużych jej dawek może wywoływać senność kolejnego dnia [13]. Świetnie sprawdza się u osób z zaburzeniami snu wywołanymi podróżami międzystrefowymi (np. z Ameryki Północnej do Europy).
Niemniej, mimo, iż jest suplementem całkowicie bezpiecznym, jej zastosowanie zawsze konsultujemy ze specjalistą, gdyż może wchodzić w interpelacje z przyjmowanymi lekami.
- Magnez
Jak wskazują badania, magnez to pierwiastek, który odpowiada za wyciszenie i uspokojenie organizmu, odpowiadając również za dobry sen [6].
Pomaga w rozładowywaniu napięcia i lęku, które często są przyczyną trudności ze snem [9,10]. Bierze on również wpływ w produkcji melatoniny, serotoniny (hormonu szczęścia) oraz usprawnia przekaźnictwo (między neuronami) GABA w ośrodkowym układnie nerwowym [7,8]. Udowodniono, ze suplementacja melatoniny w połączeniu z magnezem i kompleksem witamin z grupy B znacznie poprawiała jakość snu, bez względu na przyczynę [4].
Tutaj istotna informacja praktyczna- B kompleks przyjmujemy w godzinach przed południowych, a magnez w popołudniowych.
Najlepszą formą w kwestii przyswajania magnezu jest cytrynian magnezu, dawkę ustalamy indywidualnie (zazwyczaj stosuje się >200mg)
- Tryptofan
Jest to aminokwas biorący udział w produkcji melatoniny i serotoniny, który również jest stosowany we wspomaganiu leczenia bezsenności.
Najlepszą jego formą, która przenika barierę krew- mózg (co przyspiesza produkcje serotoniny), jest hydroksytryptofan (5-HTP). Zaleca się dawkę około 100-200 mg 5-http, ale oczywiście dobiera sie4 ja indywidualnie [14].
Należy pamiętać, że wchodzi on w interakcje z niektórymi lekami antydepresyjnymi, a jego zbyt duże dawki mogą powodować koszmary.
Dlatego też warto włączyć jego naturalne źródła z żywności. Występuje m.in. w pestkach dyni, gorzkiej czekoladzie, bananach, rybach, serach, mięsie, produktach sojowych.
- L-teanina
Wykazuje działanie redukcji stresu, lęku, depresji, poprzez wpływ na produkcje neuroprzekaźników (serotonina, GABA) [12,15]. Suplementujemy ja w dawce 100-200 mg na 30-45 minut przed snem.
- Witamina D3
Dosyć duży przegląd badań [12] wskazuje, iż niski poziom witaminy D będzie wpływał niekorzystnie na jakość snu. Oznaczany we krwi poziom 25(OH)D poniżej 20 ng/ml może powodować wzrost ryzyka zaburzeń snu.
Jej suplementacja powinna być stała, ze względu na szerokie działanie na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu.
Podsumowując, wiemy, iż słaba jakość snu może powodować:
- problemy z nadmierną masą ciała
- zaburzenia mikrobioty naszych jelit, które powiązane jest z osłabieniem naszej odporności
- wahań nastroju, drażliwości, trudności z koncentracją i pamięcią
- zmniejszonego popędu seksualnego
Oczywiście możemy temu przeciwdziałać, dbając o regularną aktywność fizyczną, przeciwzapalną dietę (bogatą w warzywa, owoce, dobrej jakości tłuszcze, ryby), odpowiednią higienę snu i wprowadzenie na przykład analogowych wieczorów (zamiast telefonu z książką) oraz ćwiczeń relaksacyjnych. Możemy się również wspomóc sprawdzonymi suplementami, które pomogą nam uregulować rytm zasypiania i dobrej jakości snu.
Bibliografia:
- http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6/c/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6.pdf
- Iwanek Katarzyna, Melatonina w leczeniu zaburzeń snu; lekwpolsce.pl
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6910806/
- http://www.czytelniamedyczna.pl/2770,znaczenie-kliniczne-melatoniny.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12030424/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/
- https://emg-neurolog.pl/magnez/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21226679/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213953/
- https://www.vetpol.org.pl/dmdocuments/ZW%202011_03%20%2007.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836118/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836118/
Treści umieszczone w ramach Portalu mają na celu poszerzenie wiedzy użytkowników. Portal ma charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny i treści w nim umieszczane nie stanowią porady lekarskiej. Przed skorzystaniem z jakichkolwiek informacji umieszczonych w Portalu koniecznie skontaktuj się ze swoim lekarzem.