Jak skutecznie radzić sobie z zaparciami?

 

Zaparcia to powszechny problem zdrowotny, który dotyka nawet 27% populacji. Charakteryzują się trudnościami w wypróżnianiu, uczuciem niepełnego opróżnienia jelit, a także zmniejszoną częstotliwością wypróżnień (rzadziej niż trzy razy w tygodniu). Chociaż mogą mieć różne przyczyny, odpowiednie podejście do stylu życia, diety i nawyków to klucz do skutecznego radzenia sobie z tą dolegliwością.

Przyczyny zaparć

Zaparcia mogą być wynikiem wielu czynników, takich jak:
1.    Dieta uboga w błonnik – niedobór błonnika pokarmowego sprawia, że treść jelitowa przesuwa się wolniej.
2.    Niewystarczające spożycie płynów – odwodnienie może powodować twardnienie stolca.
3.    Brak aktywności fizycznej – ruch wspomaga perystaltykę jelit.
4.    Leki – niektóre leki, np. przeciwbólowe opioidy czy suplementy żelaza, mogą powodować zaparcia.
5.    Stres i zmiany trybu życia – podróże, zmiany diety czy nieregularne posiłki mogą wpływać na pracę jelit.
6.    Choroby przewlekłe – np. zespół jelita drażliwego (IBS), niedoczynność tarczycy czy cukrzyca.

 

Jak skutecznie radzić sobie z zaparciami?
W większości przypadków zaparcia można złagodzić, wprowadzając zmiany w stylu życia i nawykach żywieniowych.

1. Zwiększenie spożycia błonnika

Błonnik pokarmowy ułatwia przesuwanie treści pokarmowej przez jelita. Źródła błonnika obejmują:
•    pełnoziarniste produkty zbożowe,
•    owoce (np. jabłka, gruszki, śliwki),
•    warzywa (np. brokuły, marchew, buraki),
•    nasiona roślin strączkowych,
•    orzechy i nasiona.

Zalecane spożycie błonnika to około 25-30 g dziennie dla dorosłych. Warto jednak wprowadzać go stopniowo, aby uniknąć wzdęć.

2. Odpowiednie nawodnienie

Picie odpowiedniej ilości wody (około 2-3 litry dziennie) pomaga zmiękczyć stolec i ułatwia jego wydalanie. Można również włączyć do diety napary ziołowe, np. z mięty, kopru włoskiego lub rumianku, które wspierają trawienie.

3. Aktywność fizyczna
Regularny ruch, taki jak spacery, joga czy ćwiczenia aerobowe, wspomaga perystaltykę jelit. Nawet 30 minut aktywności dziennie może znacząco poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego.

4. Regularne pory posiłków i wypróżnień
Ustalony harmonogram jedzenia i czasu na toaletę pomaga organizmowi wykształcić stałe nawyki. Ważne jest, aby nie ignorować potrzeby wypróżnienia.

5. Naturalne środki wspomagające wypróżnianie
Niektóre produkty spożywcze mogą działać łagodnie przeczyszczająco, np.:
•    suszone śliwki,
•    siemię lniane,
•    oliwa z oliwek,
•    jogurty z probiotykami.

6. Probiotyki i prebiotyki
Badania wskazują, że suplementacja probiotykami, szczególnie szczepami Lactobacillus i Bifidobacterium, może poprawić regularność wypróżnień. Prebiotyki, takie jak inulina i fruktooligosacharydy, wspierają rozwój korzystnej mikroflory jelitowej.

7. Leki i suplementy
Jeśli zmiany stylu życia nie przynoszą efektu, można zastosować środki przeczyszczające, takie jak laktuloza, makrogole czy bisakodyl. Ich stosowanie powinno być jednak konsultowane z lekarzem, aby uniknąć nadużycia.
Kiedy skonsultować się z lekarzem?
W niektórych przypadkach zaparcia mogą być objawem poważniejszych schorzeń, takich jak niedrożność jelit, nowotwór jelita grubego czy choroby neurologiczne. Należy udać się do lekarza, jeśli zaparciom towarzyszą:
•    krew w stolcu,
•    nagła utrata masy ciała,
•    silne bóle brzucha,
•    brak wypróżnień mimo stosowania środków przeczyszczających.
Zaparcia to problem, który można skutecznie kontrolować poprzez odpowiednią dietę, nawodnienie i aktywność fizyczną. W przypadku przewlekłych trudności warto skonsultować się z lekarzem i dietetykiem, aby znaleźć przyczynę problemu i wdrożyć indywidualne rozwiązania.

 

Źródła:
1.    Dimidi E., et al. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014.
2.    Drysdale C., et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022.
3.    Muller-Lissner S., et al. Myths and misconceptions about chronic constipation. Am J Gastroenterol. 2005.
4.    Rao SSC., et al. Diagnosis and management of constipation in adults. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2016.
5.    Yang J.,et al. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World J Gastroenterol. 2012