Ile godzin snu potrzebujesz?

 

Sen jest niezbędny dla zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego. Wiele badań naukowych potwierdza, że odpowiednia ilość i jakość snu wpływa na nasze zdrowie, produktywność oraz ogólną jakość życia. Ale ile godzin snu naprawdę potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na sen według badań naukowych

Według badań opublikowanych w czasopiśmie "Sleep Health" optymalna ilość snu różni się w zależności od wieku. W 2015 roku National Sleep Foundation, po przeanalizowaniu ponad 300 badań naukowych, przedstawiła wytyczne dotyczące zalecanej ilości snu:

• Noworodki (0-3 miesiące): 14-17 godzin

• Niemowlęta (4-11 miesięcy): 12-15 godzin

• Małe dzieci (1-2 lata): 11-14 godzin

• Przedszkolaki (3-5 lat): 10-13 godzin

• Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat): 9-11 godzin

• Nastolatki (14-17 lat): 8-10 godzin

• Młodzi dorośli (18-25 lat): 7-9 godzin

• Dorośli (26-64 lata): 7-9 godzin

• Seniorzy (65+ lat): 7-8 godzin

Te wytyczne są wynikiem wieloletnich badań nad wpływem snu na zdrowie i funkcjonowanie organizmu.
Wpływ ilości snu na zdrowie według badań naukowych

• Zdrowie sercowo-naczyniowe

Badania opublikowane w "European Heart Journal" wykazały, że zarówno niedobór (mniej niż 6 godzin), jak i nadmiar snu (ponad 9 godzin) zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie czy choroba wieńcowa, cukrzyca czy udar.

• Funkcje poznawcze i pamięć

Badanie opublikowane w "Sleep Medicine Reviews" potwierdziło, że sen odgrywa kluczową rolę w procesie konsolidacji pamięci. Zarówno krótki, jak i długi sen (powyżej 9 godzin) negatywnie wpływają na funkcję poznawcze, w tym koncentrację i zdolność uczenia się. Niedostateczny sen wpływa także na obniżoną wydajność, większą liczbę popełnianych błędów oraz podnosi ryzyko wypadków. 

• Wpływ na układ odpornościowy

Badania opublikowane w "Sleep" wykazały, że osoby, które śpią mniej niż 6 godzin, są bardziej podatne na infekcję, takie jak przeziębienia. Sen jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ponieważ to właśnie podczas snu organizm produkuje białka zwane cytokinami, które pomagają zwalczać infekcję i stany zapalne.

• Zdrowie psychiczne

Badania opublikowane w "JAMA Psychiatry" wskazują, że osoby z chronicznym niedoborem snu są bardziej narażone na zaburzenia psychiczne, takie jak depresja i lęki. Regularny, odpowiednio długi sen pomaga w regulacji nastroju i redukcji stresu. A poprawa snu u dzieci może pomóc w ochronie przed rozwojem zaburzeń psychicznych.

• Masa ciała

Zauważono również, że stały niedobór snu wiąże się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak wzrost masy ciała, otyłość.
Jak dostosować ilość snu do indywidualnych potrzeb?
Chociaż wytyczne sugerują pewne zakresy snu, istnieją różnice indywidualne. W badaniach opublikowanych w "Nature and Science of Sleep" zauważono, że jakość snu jest równie ważna jak jego ilość. Nawet jeśli śpisz przez zalecaną ilość godzin, ale budzisz się zmęczony, warto przyjrzeć się jakości snu.

Czynniki wpływające na jakość snu
•    Regularny harmonogram snu: Badania potwierdzają, że regularność w zasypianiu i budzeniu się poprawia jakość snu.
•    Unikanie elektroniki przed snem: Niebieskie światło emitowane przez telewizory, komputery i smartfony może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen.
•    Aktywność fizyczna: Regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu, co potwierdzają badania opublikowane w "Advances in Preventive Medicine".
Reasumując, zgodnie z badaniami naukowymi większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Kluczowe jest dbanie zarówno o długość, jak i jakość snu.

Źródła bibliograficzne:
1.    Watson N.F., Badr M.S., Belenky G. i wsp.: Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015 Jun 1;38(6):843-4.
2.    Chaput J.P., Dutil C., Sampasa-Kanyinga H.: Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep. 2018 Nov 27;10:421-430. 
3.    Scott H., Naik G., Lechat B. i wsp.: Are we getting enough sleep? Frequent irregular sleep found in an analysis of over 11 million nights of objective in-home sleep data. Sleep Health. 2024 Feb;10(1):91-97. 
4.    Hirshkowitz M., Whiton K., Albert S.M. i wsp.: National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):233-243. 
5.    Chaput J.P., Dutil C., Featherstone R. i wsp.: Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Oct;45(10 (Suppl. 2)):S218-S231. 
6.    Hirshkowitz M. i wsp.: National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, Volume 1, Issue 1, 40 - 43
7.    Covassin N., Singh P.: Sleep Duration and Cardiovascular Disease Risk: Epidemiologic and Experimental Evidence. Sleep Med Clin. 2016 Mar;11(1):81-9.
8.    Ranum B.M., Wichstrøm L., Pallesen S. i wsp.: Association Between Objectively Measured Sleep Duration and Symptoms of Psychiatric Disorders in Middle Childhood. JAMA Netw Open. 2019;2(12):e1918281.