Metabolizm – Czym jest i jak działa?

Metabolizm to pojęcie, które często pojawia się w kontekście zdrowia, odchudzania i stylu życia. Jednak czy naprawdę wiemy, czym jest i jak działa? W tym artykule wyjaśnimy, czym jest metabolizm, jakie czynniki na niego wpływają i jak można go przyspieszyć.

Czym jest metabolizm?
Wiele osób myśląc o metabolizmie, zazwyczaj wyobraża sobie spożywanie jedzenia i picia. Rzeczywistość jest inna. Metabolizm to skomplikowany zestaw reakcji zachodzący w komórkach żywych organizmów. Proces ten obejmuje liczne, wzajemnie powiązane szlaki komórkowe, które dostarczają komórkom energię potrzebną do prawidłowego działania. Reakcje te są niezbędne do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi, regeneracja komórek czy trawienie. 
W metabolizmie wyróżniamy dwa główne procesy:
1.    Katabolizm – procesy rozkładu, podczas których organizm przekształca składniki odżywcze na prostsze związki i uwalnia energię.
2.    Anabolizm – procesy budowy, w których energia jest wykorzystywana do tworzenia i naprawy tkanek oraz przechowywania energii.

Jak działa metabolizm?
Metabolizm jest kontrolowany przez hormony, które regulują tempo przemiany materii. Hormony tarczycy, insulina, adrenalina i kortyzol odgrywają kluczową rolę w regulacji procesów metabolicznych. Tempo metabolizmu zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, genetyka, masa mięśniowa, a także styl życia.

Podstawowa Przemiana Materii (BMR)
Podstawowa Przemiana Materii (BMR) to ilość kalorii, jaką organizm spala w stanie spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe. BMR stanowi około 60-75% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Im więcej masz mięśni, tym wyższa jest Twoja BMR, ponieważ mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, nawet w spoczynku.

Czynniki wpływające na metabolizm

• Wiek – Metabolizm zwalnia z wiekiem, głównie z powodu utraty masy mięśniowej i zmniejszonej aktywności fizycznej.
• Płeć – Mężczyźni zwykle mają wyższy metabolizm niż kobiety, ponieważ mają większą masę mięśniową.
• Genetyka – Niektórzy ludzie mają szybszy metabolizm dzięki genetycznemu dziedzictwu.
•  Aktywność fizyczna – Regularne ćwiczenia, zwłaszcza trening siłowy, pomagają zwiększyć tempo metabolizmu.
• Dieta – Spożywanie odpowiednich ilości białka, błonnika oraz zdrowych tłuszczów może wspomóc procesy metaboliczne.

Jak przyspieszyć metabolizm?

• Regularna aktywność fizyczna – Ćwiczenia siłowe pomagają budować masę mięśniową, co zwiększa BMR. Warto również wprowadzić trening cardio, który podnosi tempo przemiany materii.
• Zbilansowana dieta – Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka pomaga w budowie mięśni i przyspiesza metabolizm. Białko wymaga więcej energii do strawienia niż węglowodany, czy tłuszcze.
• Spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu – Jedzenie co 3-4 godziny może utrzymać metabolizm na stałym poziomie i zapobiec spadkom energii.
• Picie odpowiedniej ilości wody – Woda jest niezbędna do przeprowadzenia procesów metabolicznych, a odwodnienie może spowolnić metabolizm.
• Odpowiednia ilość snu – Niedobór snu może zaburzać procesy metaboliczne i prowadzić do spowolnienia przemiany materii.

Metabolizm a odchudzanie
Otyłość jest wynikiem przewlekłej nierównowagi między spożyciem energii a jej wydatkami. Tempo metabolizmu ma duże znaczenie w procesie odchudzania. Im wyższy metabolizm, tym więcej kalorii spalamy w ciągu dnia, co ułatwia utratę wagi. Niektóre osoby zmagają się z wolniejszym metabolizmem z powodów zdrowotnych, ale odpowiednie nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna mogą pomóc w zwiększeniu tempa przemiany materii.
Teraz masz już świadomość, że metabolizm to kluczowy proces, który wpływa na nasze zdrowie, energię i wagę. Dzięki wprowadzeniu kilku prostych zmian w stylu życia, takich jak regularna aktywność fizyczna, zbilansowana dieta i odpowiednia ilość snu jesteś w stanie go poprawić.
Źródła bibliograficzne:
1.    Hursel R., Westerterp-Plantenga M.S.: Thermogenic ingredients and body weight regulation. Int J Obes (Lond). 2010 Apr;34(4):659-69.
2.    Martínez-Gómez M.G, Roberts B.M.: Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. J Strength Cond Res. 2022 Oct 1;36(10):2970-2981. 
3.    Mesquita I., Rodrigues F.: Cellular Metabolism at a Glance. Exp Suppl. 2018;109:3-27.
4.    Molé P.A.: Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate. Sports Med. 1990 Aug;10(2):72-87.
5.    Wang Y., Wu R.: The Effect of Fasting on Human Metabolism and Psychological Health. Dis Markers. 2022 Jan 5;2022:5653739. 
6.    Judge A., Dodd M.S.: Metabolism. Essays Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647.