Kwasy Omega-3 – wsparcie dla zdrowia

Kwasy Omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać je z dietą. Wpływają one na wiele aspektów zdrowia, od prawidłowego funkcjonowania serca po wspieranie pracy mózgu. Jak działają kwasy Omega-3 i dlaczego są tak istotne dla naszego organizmu?

Czym są kwasy Omega-3?
Omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, do których należą trzy główne rodzaje:
1.    Kwas alfa-linolenowy (ALA) – występuje w produktach roślinnych, takich jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i olej rzepakowy.
2.    Kwas eikozapentaenowy (EPA) – występuje głównie w rybach morskich, takich jak łosoś, makrela i sardynki.
3.    Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – występuje również w rybach, ale także w algach.

Dlaczego Omega-3 są tak ważne dla zdrowia?
Badania naukowe potwierdzają, że kwasy Omega-3 odgrywają kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Oto najważniejsze korzyści:

• Zdrowe serce – Omega-3 pomagają obniżać poziom "złego" cholesterolu LDL, a jednocześnie podnoszą poziom "dobrego" cholesterolu HDL. Dzięki temu zmniejszają ryzyko miażdżycy, nadciśnienia i zawału serca. Mogą również zmniejszyć śmiertelność z powodu niewydolności serca u osób w podeszłym wieku bez przebytego zawału serca. 
• Wspieranie pracy mózgu – DHA stanowi ważny składnik budulcowy mózgu i siatkówki oka. Wpływa na poprawę funkcji poznawczych, koncentracji oraz pamięci. Dlatego Omega-3 są szczególnie ważne dla dzieci w okresie rozwoju oraz dla osób starszych. Badania sugerują o ich działaniu zmniejszającym ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. 
• Działanie przeciwzapalne – EPA i DHA powodują powstawanie resolwin, które działają przeciwzapalnie i pomagają redukować stany zapalne, co jest korzystne dla osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów czy łuszczyca.
• Zdrowa skóra – Omega-3 mają zdolność obniżania poziomu IGF-1, regulują produkcję sebum, wpływają na poprawę elastyczności i nawilżenia skóry, co może pomóc w walce z trądzikiem, suchością i przedwczesnym starzeniem się.

Omega-3 a profilaktyka chorób
Regularne spożywanie kwasów Omega-3 może pomóc w profilaktyce wielu chorób. Badania pokazują, że osoby spożywające więcej kwasów Omega-3 mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, a także depresji i zaburzeń lękowych. Wspierają również prawidłową pracę układu odpornościowego, co jest szczególnie ważne w okresach zwiększonego ryzyka infekcji.

Źródła Omega-3 w diecie
Aby dostarczyć odpowiednią ilość kwasów Omega-3, warto włączyć do diety następujące produkty:
•    Ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki, śledź)
•    Olej lniany i olej rzepakowy tłoczone na zimno
•    Nasiona chia i siemię lniane
•    Orzechy włoskie
•    Suplementy Omega-3 –  przydatne dla osób, które nie spożywają wystarczającej ilości ryb.

Podsumowanie
Kwasy Omega-3 to niezbędne składniki odżywcze, które wspierają zdrowie na wielu poziomach – od serca, przez mózg, po skórę. Regularne spożywanie produktów bogatych w Omega-3 lub stosowanie odpowiednich suplementów może znacząco wpłynąć na jakość naszego życia i zmniejszyć ryzyko wielu chorób. Warto więc zadbać o to, by Omega-3 stały się stałym elementem naszej diety.

Źródła bibliograficzne:
1.    Balić A., Vlašić D., Žužul K. i wsp.: Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2020 Jan 23;21(3):741. 
2.    Burns-Whitmore B., Spalding T: Effects of fish oil supplementation on inflammatory acne. Lipids Health Dis. 2012 Dec 3;11:165. 
3.    Calder P.C. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta. 2015 Apr;1851(4):469-84. 
4.    Calder P.C. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010 Mar;2(3):355-374. 
5.    Calder P.C. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105-1115. 
6.    Calder PC. The role of marine omega-3 (n-3) fatty acids in inflammatory processes, atherosclerosis and plaque stability. Mol Nutr Food Res. 2012 Jul;56(7):1073-80. 
7.    Innes J.K., Calder P.C. Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. Int J Mol Sci. 2020 Feb 18;21(4):1362.
8.    Landmark K., Alm C.S:. Fisk og omega-3-fettsyrer ved hjertesvikt [Fish and omega-3 fatty acids and heart failure]. Tidsskr Nor Laegeforen. 2012 Oct 30;132(20):2281-4.
9.    Melnik BC. Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update. Clin Cosmet Investig Dermatol 2015, 8: p. 371-88.
10.    Welty F.K. Omega-3 fatty acids and cognitive function. Curr Opin Lipidol. 2023 Feb 1;34(1):12-21.