Kortyzol a zdrowie: jak skutecznie obniżyć jego poziom?

Kortyzol a zdrowie: jak skutecznie obniżyć jego poziom?

Kortyzol, często określany jako „hormon stresu”, odgrywa kluczową rolę w reakcjach organizmu na stres. Jego nadmiar może jednak prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak bezsenność, przyrost masy ciała czy osłabienie układu odpornościowego. W niniejszym artykule przyjrzymy się, czym dokładnie jest kortyzol, jakie są jego funkcje i jak skutecznie obniżyć jego poziom.

Czym jest kortyzol?

Kortyzol to hormon steroidowy, który pełni wiele funkcji w organizmie człowieka, takich jak pośredniczenie w reakcji na stres, wspiera procesy metaboliczne, reguluje poziom cukru we krwi, kontroluje stan zapalny i funkcje odpornościowe.  W prawidłowych warunkach jego poziom we krwi, moczu i ślinie zwykle osiąga szczyt wczesnym rankiem i spada w ciągu dnia, osiągając najniższy poziom około północy. Oś podwzgórze-przysadka-nadnercza reguluje zarówno produkcję, jak i wydzielanie kortyzolu. Utrata regulacji może prowadzić do zaburzeń nadmiaru kortyzolu, a jego właściwa równowaga jest bardzo ważna dla zdrowia.

Skutki podwyższonego poziomu kortyzolu

Długotrwałe podwyższenie poziomu kortyzolu może negatywnie wpływać na zdrowie. Do najczęstszych skutków należą:

• Zwiększony apetyt – prowadzi to do przyrostu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha,
• Problemy ze snem – trudności w zasypianiu lub częste wybudzanie się pomiędzy 2:00-4:00,
• Osłabienie układu odpornościowego – zwiększona podatność na infekcje,
• Wysokie ciśnienie krwi – kortyzol wpływa na retencję sodu, co może prowadzić do nadciśnienia,
• Obniżenie nastroju i depresja – nadmiar kortyzolu jest związany ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń nastroju, stanów lękowych i apatią,
• Trądzik - kortyzol stymuluje gruczoły łojowe do nadmiernej produkcji sebum.

Jak skutecznie obniżyć poziom kortyzolu?

• Aktywność fizyczna: Regularna aktywność fizyczna pomaga w obniżeniu poziomu kortyzolu. Badania wskazują, że umiarkowany wysiłek, taki jak jogging czy joga, wpływa korzystnie na równowagę hormonalną organizmu (Smith, 2014).
  • Techniki relaksacyjne: Medytacja, głębokie oddychanie czy trening uważności (mindfulness) skutecznie redukują poziom kortyzolu. Według badań, regularna medytacja może obniżyć poziom kortyzolu nawet o 20% (Pascoe et al., 2017).
  • Zdrowa dieta: Wybieranie pokarmów bogatych w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze wpływa na stabilizację poziomu cukru we krwi, co z kolei pomaga utrzymać prawidłowy poziom kortyzolu. Ważne jest również spożywanie produktów bogatych w witaminę C, magnez oraz kwasy tłuszczowe omega-3 (Thomas et al., 2018).
  • Odpowiednia ilość snu: Jakość snu ma bezpośredni wpływ na poziom kortyzolu. Nocne przebudzenia lub brak snu prowadzą do jego zwiększonej produkcji. Zaleca się spanie 7–9 godzin dziennie (Meerlo et al., 2008).
  • Ograniczenie kofeiny: Spożycie kofeiny zwiększa poziom kortyzolu. Warto zastąpić kawę naparami ziołowymi, takimi jak melisa czy rumianek, które działają relaksująco (Lovallo et al., 2005).
• Wsparcie suplementacyjne: Badania sugerują, że niektóre suplementy, takie jak ashwagandha, magnez czy rybi olej, mogą obniżać poziom kortyzolu i pomagać w radzeniu sobie ze stresem (Chandrasekhar et al., 2012).

Teraz masz już tą świadomość, że kortyzol jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale jego nadmiar może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Poprzez zmianę stylu życia, regularną aktywność fizyczną, stosowanie technik relaksacyjnych i zdrową dietę, można skutecznie obniżyć poziom kortyzolu i poprawić ogólny stan zdrowia.

Źródła:

1. Chandrasekhar K., Kapoor J. Anishetty S.: A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine 2012, 34(3), 255-262.
2. Chen Y., Lyga J.: Brain-skin connection: stress, inflammation and skin aging. Inflammation & Allergy-Drug Targets, 2014, 13(3), 177-190.
3. Chu B., Marwaha K., Sanvictores T., Awosika A.O., Ayers D.: Physiology, Stress Reaction. 2024 May 7. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 31082164.
4. Kadmiel M., Cidlowski J.A.: Glucocorticoid receptor signaling in health and disease. Trends Pharmacol Sci. 2013 Sep;34(9):518-30.
5. Lovallo W. R., Farag N. H., Vincent  A. S. i wsp.: Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharmacology Biochemistry and Behavior 2005, 82(4), 690-698.
6. Meerlo P., Sgoifo A., Suchecki D.: Restricted and disrupted sleep: Effects on autonomic function, neuroendocrine stress systems and stress responsivity. Sleep Medicine Reviews 2008, 12(3), 197-210.
7. Pascoe M. C., Thompson D. R., Jenkins Z. M. i wsp.: Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research 2017, 95, 156-178.
8. Smith M. A.: Exercise, training and the hypothalamo-pituitary-adrenal axis. Comprehensive Physiology 2014, 4(2), 897-1028.

Thau L., Gandhi J., Sharma S.: Physiology, Cortisol. 2023 Aug 28. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan –. PMID: 30855827.