Kwasy Omega-3 to swego rodzaju paliwo dla układu odpornościowego. Ich niskie spożycie powoduje nasilenie stanów zapalnych w organizmie, co z kolei prowadzi do rozwoju chorób i zaburzeń metabolicznych oraz częstszych infekcji. [1]

Kwasy Omega-3 to związki występujące zarówno w źródłach zwierzęcych i roślinnych. Nasz organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć, dlatego tak ważne jest ich spożywanie w diecie lub stała suplementacja.

Do najważniejszych nalezą kwasy EPA i DHA (występujących w tłustych rybach, algach i owocach morza) oraz ALA (występujący w oleju lnianym, orzechach włoskich, chia), który jest prekursorem do wytworzenia EPA i DHA. Jednak przemiany te są niezbyt produktywne, dlatego rekomenduje się niezależne uzupełnianie wszystkich rodzajów kwasów omega-3 [1,2].

Kiedy warto włączyć suplementację kwasami omega-3?

W sytuacjach, kiedy mamy:

Obniżona odporność
Stosujemy dietę roślinną
Chorobę autoimmunologiczną (np. Hashimoto, reumatoidalne zapalnie stawów, bielactwo)
Problemy skórne
W okresie ciąży, laktacji i u małych dzieci do 2 roku życia [4]

Badania wskazują na zbyt niskie spożycie ryb i owoców morza w Polsce, a co za tym idzie- na niedobory kwasów omega-3. Dlatego warto włączyć dobrej jakości suplement, włączyć do diety siemię lniane, oleje, orzechy [3,4].

Czym się kierować przy wyborze dobrego suplementu z kwasami omega-3?

Dawka

W celach profilaktycznych polecana jest dawka 0,5-1g kwasów EPA i DHA w kapsułce na dobę. Musimy pamiętać, że zawartość tych kwasów nie jest równoznaczna z zawartością oleju rybiego.

Większe dawki zalecane są dla osób z otyłością, z problemami skórnymi, chorobami układu krążenia (wysokie trójglicerydy, nadciśnienie tętnicze) lub chorobami autoimmunologicznymi.

Pochodzenie

Zazwyczaj napisana informacja na opakowaniu- olej rybi- nie powinna być dla nas wystarczająca. Warto wiedzieć, z jakiej ryby ten olej pochodzi.

Najlepszym źródłem kwasów EPA i DHA są algi morskie (którymi żywią się ryby), ryby morskie (ale te niewielkich rozmiarów- mniejsze ryzyko zanieczyszczeń metalami) oraz tran, czyli olej z wątroby (najlepiej dorsza)

Pamiętaj- im mniejsza ryb a, tym mniejsze ryzyko kumulowania metali ciężkich i zanieczyszczeń.


Dla osób na diecie vege polecane są preparaty z alg morskich. Hodowane w warunkach kontrolowanych są równie wartościowe, ze względu na dobę jakość wody i niskie ryzyko zanieczyszczeń. To właśnie one są najbardziej polecane dla dzieci.

Sposób przechowywania

Wszelkiego rodzaju tłuszcze warto kupować w ciemnych, szklanych butelkach. Kwasy omega 3 są niezwykle wrażliwe na działanie powietrza, temperatury i światła. Dzięki ciemnemu opakowaniu, ograniczamy utlenienie tłuszczy i wydłużamy ich przydatność oraz zapobiegamy utracie cennych właściwości. Częstym dodatkiem tych preparatów jest witamina E, która ma działanie ochronne przed utlenieniem.

Preparaty te warto przechowywać w lodówce, co zazwyczaj powinno być napisane na opakowaniu.

Kwasy omega 3, są zaraz po witaminie D i magnezie, o których spożycie powinniśmy niezwykle dbać. Z morskich kwasów omega 3 powstają aktywne biologicznie lipidy, które łagodzą stany zapalne. Wpływają one również na funkcjonowanie naszego mózgu- zapobiegają licznym zaburzeniom poznawczym i chorobom przewlekłym.

Niestety w naszej szerokości geograficznej panują powszechne niedobory ich spożycia. Dlatego warto zadbać o ich regularne spożycie, zarówno z tłustych ryb (niewielkich rozmiarów), owoców morza czy alg oraz siemienia lnianego i orzechów [5].



Źródła:

https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/3/BR%203-2013%20s.%20267-278.pdf
http://www.phmd.pl/api/files/view/116360.pdf
https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2018/01/5-1.pdf
https://www.ptgin.pl/sites/default/files/page-2019/Stosowanie%20kwasów%20omega-3%20w%20położnictwie_0.pdf
JoAnn E. Manson, Shari S. Bassuk, Nancy R. Cook, I-Min Lee, Samia Mora, Christine M. Albert, Julie E. Buring for the VITAL Research Group; Vitamin D, Marine n-3 Fatty Acids, and Primary Prevention of Cardiovascular Disease; 2020

Treści umieszczone w ramach Portalu mają na celu poszerzenie wiedzy użytkowników. Portal ma charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny i treści w nim umieszczane nie stanowią porady lekarskiej. Przed skorzystaniem z jakichkolwiek informacji umieszczonych w Portalu koniecznie skontaktuj się ze swoim lekarzem.