Jem mało i trenuje, a nie chudnę. Dlaczego?
Wielu z nas podejmuje szereg prób odchudzania, stosując restrykcyjne diety i intensywne treningi, bez konsultacji z lekarzem na temat stanu swojego zdrowia.
Bardzo często kończy się to szybką utratą motywacji, zaprzestaniem stosowania diety i szybkim efektem jojo.
Jeśli planujemy się odchudzać, podstawą jest odpowiednia diagnoza lekarska i „przeskanowanie” naszego organizmu, sprawdzenie jak działa, co powinniśmy przywrócić do normy. Kolejnym krokiem dopasowanie odpowiedniej diety- ilości i jakości dostarczanej energii. Bilans energetyczny zależny jest od tego co i kiedy jemy, jaki jest stan naszego zdrowia, ile czasu jesteśmy na redukcji, jaką mamy aktywność fizyczną, jak śpimy.
Jeśli kilogramy nie „spadają”, oznacza to, że nie mamy deficytu, że gdzieś popełniamy błąd. Rolą dietetyka jest pomoc w wyszukaniu i modyfikacji tych błędów oraz w budowaniu dobrych nawyków żywieniowych, dopasowanych do naszego zapotrzebowania.
Jakie błędy popełniamy najczęściej?
Choroby
Wiele osób z nieleczoną niedoczynnością tarczycy doświadcza niepowodzeń w odchudzaniu. Przemiana materii jest uzależniona od hormonów wydzielanych przez tarczycę (głównie trijodotyroniny). Istnieją teorie, które wskazują, iż niedoczynność tego gruczołu, może obniżać przemianę materii o około 30%.
Dlatego też bardzo istotna jest odpowiednia diagnoza i dobrane leczenie. Ułatwi to z pewnością proces redukcji masy ciała.
Innym przykładem może być insulinooporność. Jej objawy niejednokrotnie pogarszają samopoczucie, przyczyniają się do częstszego podjadania, trudności z kontrolą apetytu, braku chęci do aktywności fizycznej. A to z kolei może prowadzić do pogłębiania problemu nadmiernego spożywania energii, a w konsekwencji nadwagi i otyłości.
Wiele osób, które narzekają na „słaby metabolizm” po prostu za mało się rusza. Chodzi tu o aktywność spontaniczną taką jak spacery, chodzenie po schodach, oraz o zajęcia treningowe. Co ciekawe, osoby na dietach redukcyjnych, zazwyczaj obniżając ilość przyjmowanej energii, redukują również aktywność fizyczna. A to z kolei znacząco wpływa na bilans energetyczny.
Przeszacowujemy swoje zapotrzebowanie energetyczne
I jest to jeden z najczęstszych błędów. Gotowe wzory na stronach internetowych mocno przeszacowują nasze nasze wyniki. Polecam użyć podstawowy wzór zmodyfikowany przez Roza i Shizgal wzór Harrisa i Benedicta. Pozwala on dokonać obliczeń z zawsze dostępnych danych (wiek, płeć, wzrost, masa ciała).
Warto również wykonać pomiar składu ciała metodą bioimpedancji, profesjonalnym analizatorem.
Kluczową kwestią przy określaniu zapotrzebowania jest określenie współczynnika aktywności fizycznej, którego dokonuje specjalista (średnio miedzy 1,2-2).
Praktyka jest taka, ze osoby w trybie pracy siedzącej, które trenują regularnie 2 razy w tygodniu i wykonują sporo aktywności spontanicznej mają współczynnik 1,5. Jeśli trenują więcej, czyli 3-4 x w tygodniu – 1,6-1,7.
Za dużo jemy na mieście
Kto z nas zwraca uwagę na kalorie idąc do restauracji? Raczej niewiele osób to praktykuje. Nawet jak wybieramy „zdrową sałatkę” to nie mamy świadomości, że sos który jest do niej dodany albo ser czy grzanki z olwią, mogą podbijać jej kaloryczność. Niejednokrotnie dania te są mocno kaloryczne i smaczne, co sprawia, że zjadamy dużo więcej niż planowaliśmy. I jeśli zdarzy się to jednorazowo, to nie powinno zaburzyć mocno naszego bilansu, jeśli jednak powtarza się częściej, wiemy, gdzie szukać przyczyny braku spadku masy ciała
Cały tydzień pilnujesz zaleceń, przestrzegasz diety, a w weekend do kolacji z przyjaciółmi wypijasz 3 drinki lub butelkę wina. Po czym podjadasz garść orzeszków lub kilka kostek sera. Tracisz kontrolę i jesz za dużo. Wiec w kolejnym tygodniu jeszcze bardziej pilnujesz diety i starasz się jeść mniej. Przychodzi weekend, zmęczenie i znowu alkohol… Bardzo łatwo wpaść w takie błędne koło, zaburzając całkowicie redukcje masy ciała i poprawę kondycji zdrowotnej.
Oczywiście wszystko jest dla ludzi, w odpowiednich ilościach i porach.
Niemniej, jeśli chcesz skutecznie schudnąć, warto ograniczyć spożywanie alkoholu.
Podsumowując, jeśli chcesz sukcesywnie chudnąć, musisz utrzymywać ujemny bilans energetyczny. Jest on zależny od wielu czynników i dla każdego jest inny. Warto zadbać o spontaniczną aktywność fizyczną (np. codzienne spacery), dokonywać świadomych wyborów żywieniowych zgodnych z zaleceniami specjalisty, unikać alkoholu i podjadania nieplanowanych posiłków.
Źródła
Hall KD. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr. January 2017:1-4.
Hall KD. Did the Food Environment Cause the Obesity Epidemic? Obesity. 2018;26(1):2017-2019.
Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: The Hope, Hype, and Science of Calories. Am J Physiol – Endocrinol Metab. 2017
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7
Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. https://uk.humankinetics.com/products/sport-nutrition-2nd-edition. Accessed August 10, 2018.
Sorenson CE, Levine JA. Resting metabolic rate, total daily energy expenditure, and metabolic adaptation 6-months and 24-months after bariatric surgery. Obesity. 2018;26(5):862-868.
Treści umieszczone w ramach Portalu mają na celu poszerzenie wiedzy użytkowników. Portal ma charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny i treści w nim umieszczane nie stanowią porady lekarskiej. Przed skorzystaniem z jakichkolwiek informacji umieszczonych w Portalu koniecznie skontaktuj się ze swoim lekarzem.