Jak skutecznie zmienić nawyki?

Często tworzymy masę postanowień, chcemy nagle zmieniać nasze życie, ale kończy się to krótkotrwałymi zrywami, „słomianym zapałem” i w konsekwencji obniżeniem naszego poczucia własnej skuteczności.

Dlaczego tak się dzieje?

Niestety często chcemy szybkich zmian, korzyści i łapiemy się nowych sposobów, bez znalezienia przyczyn naszych dolegliwości oraz bez świadomości, jak skutecznie zbudować nowe nawyki, które mają dać nam długotrwałą poprawę samopoczucia.

Co jest nam potrzebne do zbudowania nowego nawyku?

Oczywiście, aby rozpocząć wprowadzanie zmian, potrzebujemy motywacji, czyli chęci i wiary w to, że nam się uda, że będziemy mieli korzyści tych zmian. Korzyści ze zmian dają nam satysfakcje, radość i powodują, że ochota na utrwalanie nowych nawyków się utrzymuje [1].

Kiedy przypomnimy sobie pierwsze lekcje jazdy samochodem, to sami wiemy, jak było trudno wszystko połączyć, nauczyć się panowania nad autem. Ale chcieliśmy. Mieliśmy wiedzę teoretyczną i adekwatne, praktyczne wsparcie.

I z każdą zmianą, nowym nawykiem jest podobnie- warto być przygotowanym i mieć kogoś, kto nam pomoże. Potem działamy coraz bardziej automatycznie, co ułatwia nam funkcjonowanie. Tak jesteśmy skonstruowani, tak działa nasz mózg.

Nawyk jest czynnością, którą regularnie powtarzamy. Jest sumą doświadczeń. Istotne jest, aby dać sobie odpowiedni czas na jego wyrobienie i tak jak z nauką jazdy autem czy na nartach- każdy z nas potrzebuje tego czasu inną ilość. Każdy z nas ma również inne predyspozycje, umiejętności i warunki do tego, aby te nowe umiejętności ćwiczyć. Znane nam rzeczy (czyli bezpieczne) utrwalają się łatwiej, aniżeli te zupełnie nowe [1,2]. 

Ile czasu potrzebujemy, aby stworzyć nowy nawyk?

Istnieje mit, że wystarczy 21 dni. Jednak badania pokazują, że nie ma reguły. Są osoby, które potrzebują 2 tygodni a są takie, które potrzebują 8 tygodni. Naukowcy z University College London przeprowadzili badania, które pokazały, iż ludzi potrzebowali od 18-około 250 dni, aby stworzyć nowe nawyki. Średnio zajmowało to 2 miesiące, ale bardzo ważne okazały się okoliczności, powtarzalności i kontekst [3].

Od czego zacząć wprowadzanie nowych nawyków?

Aby stworzyć nowy nawyk, warto jasno i konkretnie określić wskazówki, określić przykłady sytuacji, które będą dla nas znaczące. Na przykład- po przebudzeniu pije szklankę wody, po powrocie z pracy w poniedziałek i środę idę na trening.

Wypicie tej wody lub zrobienie treningu będzie stanowiło nagrodę w postaci poczucia satysfakcji, zmęczenia po ćwiczeniach i wzrostu endorfin. Dzięki temu, będziemy chcieli tę czynność powtarzać. Jeśli już utrwaliliśmy jedną czynność, łatwiej do niej dołączyć kolejną. I tak, jeśli dbasz już o swój sposób odżywiania, łatwiej będzie Ci zadbać również o regularna aktywność fizyczną. Im częściej powtarzamy jakąś czynność, tym bardziej zapisuje się ona w naszym mózgu („wydreptujemy w nim nowe ścieżki”) i staje się coraz łatwiejsza, bardziej automatyczna.

Jeśli nasz mózg utrwali pewną czynność i będzie ona się kojarzyła z nagrodą/ korzyścią, prawdopodobnie stanie się nawykiem. Wynika to z mechanizmu nazywanego wzmocnieniem synaptycznym. Częste powtarzanie czynności powoduje wzmocnienie połączeń nerwowych i niejednokrotnie wystarczy niewielki bodziec/ wskazówka (słowo, zapach, osoba), aby nawyk został aktywowany.

Niezwykle ważnym aspektem w formułowaniu nawyków jest tworzenie wzorców ruchowych jako odpowiedzi na sygnał, czyli uczenie naszego ciała reakcji. Zdecydowanie łatwiej iść na spacer/ zrobić trening, zająć się czymś niż ćwiczyć silna wolę.

Treści umieszczone w ramach Portalu mają na celu poszerzenie wiedzy użytkowników. Portal ma charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny i treści w nim umieszczane nie stanowią porady lekarskiej. Przed skorzystaniem z jakichkolwiek informacji umieszczonych w Portalu koniecznie skontaktuj się ze swoim lekarzem.