Jak dbać o nasze jelita i mikoflorę dzięki diecie?
Współczesna dieta, bogata w przetworzoną żywność w połączeniu z szybkim trybem życia i wysokim poziomem stresu, nie pomaga naszym jelitom. Dosyć istotnie wpływa na kształtowanie się mikroflory jelitowej, a tym samym nasze dobre samopoczucie i zdrowie. Co powinniśmy jeść, aby wzbogacić nasza mikrobiote? Które składniki będą dla nas korzystne?
Homeostaza naszych jelit ma wpływ nie tylko na prace jelit, ale również na zdrowie metaboliczne, odporność, integralność bariery jelitowej. Mimo ogromnej różnorodności (około 1000 gatunków bakterii) jest niezwykle wrażliwa na czynniki środowiskowe. Dlatego też warto wiedzieć, w jaki sposób codziennie możemy o nią dbać.
Liczne badania wskazują, z niezwykle ważnym elementem diety są różnorodne warzywa i owoce oraz dieta roślinna [1,2].
U osób, które spożywały 30 różnych rodzajów roślin w ciągu tygodnia, zaobserwowano znacznie lepsze wyniki mikroflory niż u osób spożywających te same produkty i monotonna dietę [1]. Warzywa i owoce są źródłem błonnika oraz polifenoli, które sprzyjają różnorodności naszego mikrobiomu. Obserwujemy duży wzrost Bifidobakterii i Lactobacillusów u osób badanych [1]. Również badania z 2019 roku wykazały, iż dieta roślinna jest znacznie korzystniejsza aniżeli dieta standardowa [2].
Homeostaza naszych jelit ma wpływ nie tylko na prace jelit, ale również na zdrowie metaboliczne, odporność, integralność bariery jelitowej. Mimo ogromnej różnorodności (około 1000 gatunków bakterii) jest niezwykle wrażliwa na czynniki środowiskowe. Dlatego też warto wiedzieć, w jaki sposób codziennie możemy o nią dbać.
Liczne badania wskazują, z niezwykle ważnym elementem diety są różnorodne warzywa i owoce oraz dieta roślinna [1,2].
U osób, które spożywały 30 różnych rodzajów roślin w ciągu tygodnia, zaobserwowano znacznie lepsze wyniki mikroflory niż u osób spożywających te same produkty i monotonna dietę [1]. Warzywa i owoce są źródłem błonnika oraz polifenoli, które sprzyjają różnorodności naszego mikrobiomu. Obserwujemy duży wzrost Bifidobakterii i Lactobacillusów u osób badanych [1]. Również badania z 2019 roku wykazały, iż dieta roślinna jest znacznie korzystniejsza aniżeli dieta standardowa [2].
Dbanie o różnorodność mikroflory stanowi ważny element profilaktyczny.
Różnorodna dieta sprzyja produkcji przez bakterie większej ilości kwasów tłuszczowych SCFA, które z kolei wpływają na obniżenie ilości bakterii chorobotwórczych, wzmacniając odporność na patogeny [2]. Wpływają one korzystnie również na integralność bariery jelitowej, stanowią profilaktykę chorób autoimmunologicznych, mają wpływ na mikroglej mózgowy i jego funkcje oraz poprawiają „komunikację” na osiach jelito- mózg czy jelito- wątroba [3].
Poza błonnikiem cenne dla rozwoju naszej mikroflory będą również polifenole oraz węglowodany złożone.
Źródłem polifenoli będą oczywiście warzywa i owoce, ale także zielona herbata czy kakao.
Jeśli chodzi o węglowodany złożone i białko, to świetnie sprawdzają się rośliny strączkowe takie jak soczewica, cieciorka czy groch. Przeprowadzono badania nad białkiem grochu, które wykazało wzrost Bifidobakterii i Laktobacillusów oraz krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych przy równoczesnym spadku patogennych bakterii [4].
Przyglądając się różnym modelom żywieniowym, oczywiście najzdrowsza wydaje się dieta śródziemnomorska lub fleksitariańska (odmiana wegetarianizmu polegająca na znaczącym ograniczeniu produktów odzwierzęcych). Oba modele zakładają ograniczenie żywności przetworzonej, cukru, soli, przy równoczesnym zwiększeniu produktów roślinnych jako źródła węglowodanów, błonnika i witamin. Korzystnymi składnikami dla mikroflory sa również „zdrowe” tłuszcze, czyli m.in. omega-3, których źródłem jest oliwa, orzechy, awokado, tłuste ryby.
Oczywiście nie ma jednego, idealnego modelu żywienia dla wszystkich. Dla równowagi naszej mikroflory istotna jest różnorodność, zdrowe tłuszcze, a także większa ilość białka roślinnego kosztem zwierzęcego (czyli np. strączki). Czy coś jeszcze?
Tak, udowodniono, że na prawidłowy rozwój mikrobioty ma wpływ poziomu witaminy D, z której niedoborami nagminnie się borykamy. Witamina ta wykazuje pozytywne działanie na integralność bariery jelitowej oraz prawidłowa kondycje śluzówki. Badania wskazały na pewną zależność- wyższe poziomy witaminy D zaobserwowano u osób z bardziej różnorodną mikroflorą i wyższą zawartością maślanu. Wskazuje to na ściśle powiązanie między mikrobiomem a metabolizmem witaminy D [5].
Dla zachowania szczelności bariery jelitowej istotne są również witamina A i E oraz odpowiedni poziom magnezu.
Co suplementować? Czy każdy powinien przyjmować probiotyki?
Jeśli wiemy, że prowadziliśmy niehigieniczny tryb życia i zaczęliśmy właśnie wprowadzać zmiany, dbać o dietę, sen, aktywność fizyczną, to suplementacja preparatami wieloszczepowymi będzie wskazana. Pomoże ona w przywróceniu lepszego samopoczucia jako jeden z elementów zmian. Natomiast jeśli nie zadbamy o podstawy, to na niewiele się może zdać. Zawsze ma ona stanowić uzupełnienie diety, a nie jedyne działanie poprawiające stan zdrowia.
Preparaty jednoszczepowe specjaliście dobierają pod konkretne problemy, np. jelitowe.
Nie powinniśmy tego robić na własną rękę, możemy sobie w ten sposób zaszkodzić, zamiast pomoc.
Dla przykładu podczas stałego przyjmowania leków (np. hormonalnych, NLPZ, żelaza) może dojść do zaburzenia flory (dysbiozy) i rozszczelnienia bariery jelitowej. Proponujemy wtedy kombinacje szczepów m.in. B. lactis W52, L. casei W56, L. brevis W63, Lactococcus lactis W19.
Różnorodna dieta sprzyja produkcji przez bakterie większej ilości kwasów tłuszczowych SCFA, które z kolei wpływają na obniżenie ilości bakterii chorobotwórczych, wzmacniając odporność na patogeny [2]. Wpływają one korzystnie również na integralność bariery jelitowej, stanowią profilaktykę chorób autoimmunologicznych, mają wpływ na mikroglej mózgowy i jego funkcje oraz poprawiają „komunikację” na osiach jelito- mózg czy jelito- wątroba [3].
Poza błonnikiem cenne dla rozwoju naszej mikroflory będą również polifenole oraz węglowodany złożone.
Źródłem polifenoli będą oczywiście warzywa i owoce, ale także zielona herbata czy kakao.
Jeśli chodzi o węglowodany złożone i białko, to świetnie sprawdzają się rośliny strączkowe takie jak soczewica, cieciorka czy groch. Przeprowadzono badania nad białkiem grochu, które wykazało wzrost Bifidobakterii i Laktobacillusów oraz krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych przy równoczesnym spadku patogennych bakterii [4].
Przyglądając się różnym modelom żywieniowym, oczywiście najzdrowsza wydaje się dieta śródziemnomorska lub fleksitariańska (odmiana wegetarianizmu polegająca na znaczącym ograniczeniu produktów odzwierzęcych). Oba modele zakładają ograniczenie żywności przetworzonej, cukru, soli, przy równoczesnym zwiększeniu produktów roślinnych jako źródła węglowodanów, błonnika i witamin. Korzystnymi składnikami dla mikroflory sa również „zdrowe” tłuszcze, czyli m.in. omega-3, których źródłem jest oliwa, orzechy, awokado, tłuste ryby.
Oczywiście nie ma jednego, idealnego modelu żywienia dla wszystkich. Dla równowagi naszej mikroflory istotna jest różnorodność, zdrowe tłuszcze, a także większa ilość białka roślinnego kosztem zwierzęcego (czyli np. strączki). Czy coś jeszcze?
Tak, udowodniono, że na prawidłowy rozwój mikrobioty ma wpływ poziomu witaminy D, z której niedoborami nagminnie się borykamy. Witamina ta wykazuje pozytywne działanie na integralność bariery jelitowej oraz prawidłowa kondycje śluzówki. Badania wskazały na pewną zależność- wyższe poziomy witaminy D zaobserwowano u osób z bardziej różnorodną mikroflorą i wyższą zawartością maślanu. Wskazuje to na ściśle powiązanie między mikrobiomem a metabolizmem witaminy D [5].
Dla zachowania szczelności bariery jelitowej istotne są również witamina A i E oraz odpowiedni poziom magnezu.
Co suplementować? Czy każdy powinien przyjmować probiotyki?
Jeśli wiemy, że prowadziliśmy niehigieniczny tryb życia i zaczęliśmy właśnie wprowadzać zmiany, dbać o dietę, sen, aktywność fizyczną, to suplementacja preparatami wieloszczepowymi będzie wskazana. Pomoże ona w przywróceniu lepszego samopoczucia jako jeden z elementów zmian. Natomiast jeśli nie zadbamy o podstawy, to na niewiele się może zdać. Zawsze ma ona stanowić uzupełnienie diety, a nie jedyne działanie poprawiające stan zdrowia.
Preparaty jednoszczepowe specjaliście dobierają pod konkretne problemy, np. jelitowe.
Nie powinniśmy tego robić na własną rękę, możemy sobie w ten sposób zaszkodzić, zamiast pomoc.
Dla przykładu podczas stałego przyjmowania leków (np. hormonalnych, NLPZ, żelaza) może dojść do zaburzenia flory (dysbiozy) i rozszczelnienia bariery jelitowej. Proponujemy wtedy kombinacje szczepów m.in. B. lactis W52, L. casei W56, L. brevis W63, Lactococcus lactis W19.
Warto wiedzieć, że zaburzona mikroflora jest powiązana z zaburzoną integralnością bariery naszych jelit, która sprzyja przenikaniu przez nią cząsteczek działających prozapalnie i nasilających stan zapalny w organizmie. A tym samym do rozwoju zaburzeń metabolicznych, np. insulinoporności. Dlatego tak ważne jest, aby działać holistycznie i indywidualnie dobierać suplementacje, uwzględniając indywidualne predyspozycje i stan organizmu.
Prebiotyki przyjmujemy z posiłkiem lub porą wieczorną. Ograniczamy w ten sposób działanie zmiennego środowiska w naszym przewodzie pokarmowych zwiększamy szanse na przeżycie większej ilości bakterii [6]. Preparaty probiotyczne przechowujemy w ciemnym miejscu, w niskiej temperaturze. Staramy się wybierać preparaty dobrej jakości, których szczepy dobrane są umiejętnie, a działanie poparte jest badaniami klinicznymi.
Podsumowując, zaburzenia mikroflory jelitowej to coraz bardziej powszechny i badany temat. Współczesny tryb życia mocno zaburza homeostazę naszego organizmu, w tym również naszch jelit. Zasadne wydaje się, aby zadbać o różnorodność diety, ograniczyć spożycie cukru i przetworzonej żywności oraz włączyć regularną i umiarkowana aktywność fizyczną. Suplementacja ma stanowić uzupełnienie w procesie leczenia i poprawy zdrowia, musi być jednak odpowiednio dobrana, aby była skuteczna.
Bibliografia:
[1] “Big data from world’s largest citizen science microbiome project serves food for thought: How factors such as diet, antibiotics and mental health status can influence the microbial and molecular makeup of your gut.” ScienceDaily. ScienceDaily, 15 May 2018
[2] Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, Yonas W, Alwarith J, Barnard ND, Kahleova H. The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front Nutr. 2019 Apr 17;6:47
[3] Wegh CAM, Geerlings SY, Knol J, Roeselers G, Belzer C. Postbiotics and Their Potential Applications in Early Life Nutrition and Beyond. Int J Mol Sci. 2019 Sep 20;20(19):4673
[4] Fu Y, Wang Y, Gao H, Li D, Jiang R, Ge L, Tong C, Xu K. Associations among Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids, the Gut Microbiota, and Intestinal Immunity. Mediators Inflamm. 2021 Jan 2;2021:8879227
[5] Singh, P., Rawat, A., Alwakeel, M. et al. The potential role of vitamin D supplementation as a gut microbiota modifier in healthy individuals. Sci Rep 10, 21641 (2020)
[6] Szajewska H. Probiotyki – aktualny stan wiedzy i zalecenia dla praktyki klinicznej, Medycyna Praktyczna 2017
Prebiotyki przyjmujemy z posiłkiem lub porą wieczorną. Ograniczamy w ten sposób działanie zmiennego środowiska w naszym przewodzie pokarmowych zwiększamy szanse na przeżycie większej ilości bakterii [6]. Preparaty probiotyczne przechowujemy w ciemnym miejscu, w niskiej temperaturze. Staramy się wybierać preparaty dobrej jakości, których szczepy dobrane są umiejętnie, a działanie poparte jest badaniami klinicznymi.
Podsumowując, zaburzenia mikroflory jelitowej to coraz bardziej powszechny i badany temat. Współczesny tryb życia mocno zaburza homeostazę naszego organizmu, w tym również naszch jelit. Zasadne wydaje się, aby zadbać o różnorodność diety, ograniczyć spożycie cukru i przetworzonej żywności oraz włączyć regularną i umiarkowana aktywność fizyczną. Suplementacja ma stanowić uzupełnienie w procesie leczenia i poprawy zdrowia, musi być jednak odpowiednio dobrana, aby była skuteczna.
Bibliografia:
[1] “Big data from world’s largest citizen science microbiome project serves food for thought: How factors such as diet, antibiotics and mental health status can influence the microbial and molecular makeup of your gut.” ScienceDaily. ScienceDaily, 15 May 2018
[2] Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, Yonas W, Alwarith J, Barnard ND, Kahleova H. The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front Nutr. 2019 Apr 17;6:47
[3] Wegh CAM, Geerlings SY, Knol J, Roeselers G, Belzer C. Postbiotics and Their Potential Applications in Early Life Nutrition and Beyond. Int J Mol Sci. 2019 Sep 20;20(19):4673
[4] Fu Y, Wang Y, Gao H, Li D, Jiang R, Ge L, Tong C, Xu K. Associations among Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids, the Gut Microbiota, and Intestinal Immunity. Mediators Inflamm. 2021 Jan 2;2021:8879227
[5] Singh, P., Rawat, A., Alwakeel, M. et al. The potential role of vitamin D supplementation as a gut microbiota modifier in healthy individuals. Sci Rep 10, 21641 (2020)
[6] Szajewska H. Probiotyki – aktualny stan wiedzy i zalecenia dla praktyki klinicznej, Medycyna Praktyczna 2017
Treści umieszczone w ramach Portalu mają na celu poszerzenie wiedzy użytkowników. Portal ma charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny i treści w nim umieszczane nie stanowią porady lekarskiej. Przed skorzystaniem z jakichkolwiek informacji umieszczonych w Portalu koniecznie skontaktuj się ze swoim lekarzem.