Intermittent fasting (IF) jest jedna z najczęściej stosowanych ostatnio strategii żywieniowych u osób, które chcą zredukować nadmiar kilogramów lub utrzymać osiągnięte cele. Czym właściwie jest IF? Jak sama nazwa wskazuje jest to post przerywany, którego założeniem jest spożywanie posiłków tylko w określonym czasie. Istnieje szereg kombinacji tego postu, ale można podzielić je na dwie główne grupy- post w konkretne dni tygodnia lub kilka godzin postu każdego dnia[1].

W pierwszej wersji ogranicza się jedzenie w konkretne dni tygodnia, na przykład co drugi dzień lub dwa razy w tygodniu (metoda 5:2). Chodzi o całkowitą rezygnację z jedzenia lub ograniczeniu jej do około 20% dziennego zapotrzebowania. W drugiej wersji, bardziej popularnej podczas odchudzania, chodzi o ograniczenie się w spożywaniu posiłków do na przykład 8 godzin dziennie, a 16 godzin trzymaniu postu (post 8:16). Chodzi o wydłużenie postu nocnego o kilka godzin. Niejedzenie posiłków po 18 czy 19 lub rozpoczynanie pierwszego posiłku o 12, jeśli zdarzyło nam się zjeść coś późnym wieczorem [1,2].

Istnieją teorie, że poszczenie sprzyja aktywacji procesów metabolicznych i wpływa na lepsze wykorzystanie energii przez organizm[2]. Konsekwencja tego mają być poprawy parametrów zdrowia i zmiany w składzie ciała.

Post przerywany jest też dobrą metodą do kontroli spożywanych kalorii. Ograniczenie czasu, w którym możemy jeść posiłki, powoduje, że faktycznie jemy mniej na przestrzeni tygodnia. A to daje nam efekty w postaci utraty tkanki tłuszczowej i poprawy samopoczucia [2]. Ważne jest jednak również to, co zjadamy i czy posiłki sa dopasowane do naszego stanu zdrowia.

Jak pokazują badania [3] prowadzone przez 12 tygodni, stosowanie postu przerywanego okazuje się być bardziej korzystne aniżeli stosowanie diet niskokalorycznych. Duży przegląd badań [2], obejmujących ponad 6 miesięcy obserwacji potwierdza fakt, że IF jest skuteczną metodą redukcji nadwagi i otyłości, normalizacji poziomu glukozy, insuliny i profilu lipidowego. Badanie te wykazało również, że stosowanie odpowiednio zbilansowanej i dopasowanej diety redukcyjnej, było równie skuteczne.

Stosowanie IF jest szczególnie wygodną metodą dla osób, które lubią podjadać między posiłkami czy wieczorami. Takie niewinne przekąski potrafią dawać w sumie dodatko9wych kilkaset kalorii i zaburzać proces redukcji. Trzymanie się wyznaczonych godzin pomaga w odzyskaniu kontroli nad jedzeniem. Oczywiście jeśli dodatkowo popracujemy nad sposobami radzenia sobie ze stresem, zadbamy o sen i aktywność fizyczną [4,5].

Z punktu widzenia psychodietetycznego- IF nie jest polecany u osób z kompulsywnym objadaniem się (bez odpowiedniej interwencji specjalisty, może nasilić epizody objadania).

Post ułatwia planowanie posiłków, nie trzeba myśleć o tym, żeby przygotować coś na wieczór czy rano, kiedy nie jemy posiłków. A ponadto, samo poszczenie4 powoduje, że czujemy się lepiej. Osoby stosujące IF zgłaszają, że czują więcej energii, są bardziej wydajni w pracy i maja lepsze samopoczucie [6,7].

Czy warto przetestować u siebie post przerywany?

Zdecydowanie tak, szczególnie ten zakładający spożywanie posiłków do godziny 18.00, czyli pierwszy posiłek jemy około ok.10.00 lub od 8-16.00. Sprawdź jak się czujesz podczas stosowania postu w godzinach wieczornych, spożywaj dużo warzyw i owoców, dobrej jakości tłuszcze oraz odpowiednia ilość białka. Taki post polecam najbardziej.

Źródła

1. Harris L, McGarty A, Hutchison L, Ells L, Hankey C. Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2018;19(1):1-13.
2. Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-loss outcomes: A systematic review and meta-analysis of intermittent energy restriction trials lasting a minimum of 6 months. Nutrients. 2016;8(6).
3. Alhamdan BA, Garcia-Alvarez A, Alzahrnai AH, et al. Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis. Obes Sci Pract. 2016;2(3):293-302.
4. Naderi A, de Oliveira EP, Ziegenfuss TN, et al. Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based uses in sports nutrition. J Exerc Nutr Biochem. 2016;44(0):1-42.
5. Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2016
   Peos J, Norton L, Helms E, Galpin A, Fournier P. Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports. 2019;7(1):22.
6. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes. September 2017.
   

Treści umieszczone w ramach Portalu mają na celu poszerzenie wiedzy użytkowników. Portal ma charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny i treści w nim umieszczane nie stanowią porady lekarskiej. Przed skorzystaniem z jakichkolwiek informacji umieszczonych w Portalu koniecznie skontaktuj się ze swoim lekarzem.