Niestety szybkie tempo życia, zbyt duża ilość bodźców, zbyt duża ilość pracy, a za mała ilość lub słaba jakość snu, a także nieprawidłowe nawyki żywieniowe to swego rodzaju czynniki stresujące dla naszego organizmu. Znacząco przyczyniają się one do pogorszenia pracy naszego układu odpornościowego.

Jak to jest z tym stresem?
Stres był i zawsze będzie obecny w naszym życiu. Jest ewolucyjnym czynnikiem adaptacyjnym. Jak wielu z nas wie, jeśli jest on krótkotrwały (tzw. eustres), czyli wywołuje krótkie pobudzenie układu współczulnego przez stresor, pomaga nam sobie poradzić z zaistniałą sytuacją (np. kiedy idziemy na ważne spotkanie w sprawie nowego kontraktu, powoduje lekkie pobudzenie, mobilizacje i motywacje do działania). Zmiany jakie powoduje stresor, to wyrzut hormonów i tryb „walcz lub uciekaj”. Wyzwala się adrenalina (przyspiesza akcje serca, dzięki czemu zwiększa dopływ krwi do mięśni), a drogi oddechowe ulegają rozszerzeniu, aby mózg i mięśnie były lepiej dotlenione. Ten rodzaj stresu pomaga nam w lepszej koncentracji, spostrzeganiu, zapamiętywaniu i efektywności działania [1].

Natomiast jeśli jesteśmy długofalowo pobudzeni, mocno obniża to jakość naszego życia i zdrowia. Zbyt częste pobudzenie układu nerwowego aktywuje nadnercza i zbyt dużą ilość produkowanych hormonów stresu (adrenaliny, kortyzolu). Skutkuje to wyczerpaniem reakcji obronnych naszego organizmu, zaburzenia snu, problemy hormonalne i metaboliczne, zaburzenia nastroju, nasilony lęk i niepokój. Brak regeneracji organizmu powoduje, iż reakcje obronne działają na nas jak wróg. Dochodzi również do zjawiska zwanego inflammaging, czyli zbyt wczesnego starzenia się komórek naszego organizmu, wynikające z przewlekłego stanu zapalnego [1,2].

Jak możemy sobie pomóc dzięki diecie?

W światowych zestawieniach diet, przodują różne rodzaje diety śródziemnomorskiej. Czym się charakteryzują? Oczywiście niski stopień przetworzenia żywności, z niską zawartością cukru i tłuszczy trans, zwiększenie spożycia warzyw i owoców, roślin strączkowych oraz zdrowych tłuszczy (oliwa, orzechy, siemię lniane, kwasy omega-3). Schemat ten ma silne działanie przeciwzapalne, dzięki czemu chroni nas przed rozwojem wielu chorób przewlekłych. Ogromną role odgrywają tu, zawarte w warzywach i owocach, antyoksydanty i polifenole. Poprzez zdolność wiązania nadmiaru wolnych rodników redukują stres oksydacyjny. Mają również korzystny wpływ na nasza mikroflorę jelitową, dzięki zwiększeniu jej różnorodności (szczególnie bifidobakterii i kwasu mlekowego) [3]. Warto korzystać z sezonowych i lokalnych warzyw i owoców, uwzględniać również źródła witamin z grupy B- które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, ochrony błon komórkowych neuronów oraz produkcji neuroprzekaźników.

Oczywiście pamiętamy o witaminie C, która jest zaangażowana w produkcje hormonów stresu. Istnieją badania, które wykazują, iż witamina C obniża nadmierny poziom kortyzolu oraz moduluje działanie osi podwzgórze- przysadka- nadnercza. Coraz więcej badania uwzględnia ja w leczeniu zaburzeń depresyjno- lękowych, ponieważ oddziaływuje na układ monoaminoergiczny i glutaminergiczny, które są ściśle powiązane z rozwojem tych zaburzeń. [4]. Kluczowy wydaje się również dostarczanie odpowiedniej ilości magnezu (np. z wody wysoko zmineralizowanej, gorzkiego kakao czy suplementów), ponieważ długofalowy stres powoduje jego niedobory [5]

Dieta wspierająca nas w przewlekłym stresie powinna obfitować w nasze lokalne super foods, takie jak owoce jagodowe, jarmuż i inne zielone warzywa, orzechy, siemię lniane, kakao, zielona herbatę, świeże zioła i przyprawy takie jak kurkuma czy cynamon.

Mózg a jelita- o co chodzi?

Początek XXI wieku zaowocował licznymi badaniami na temat mikrobioty jelitowej. Efektem tego jest m.in. fakt istnienia osi mózgowo- jelitowej, czyli drogi umożliwiającej przekazywanie informacji na drodze neuronalnej, immunologicznej i hormonalnej między mózgiem a jelitami. [11] Jelita nazywane są „drugim mózgiem”, ze względu na silne unerwienie i ogromną ilość neuronów, oraz przekazywanie informacji poprzez nerw błędny. Do substancji oddziałujących na mózg zaliczymy również cytokiny i metabolity wytwarzane przez naszą mikroflorę (np. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe). W naszych jelitach znajduje się także tkanka odpornościowa, która razem z osią podwzgórze- przysadka- nadnercza są składowymi osi mózg- jelito, odpowiadając za przekaźnictwo z ośrodkowym układem nerwowym. [6,7]

Większość dotychczasowych badań wskazuje, iż 90% serotoniny (odpowiadającej za poczucie radości, zadowolenia i dobrego nastroju) produkowane jest w jelitach, jednak nie przenika ona przez barierę krew- mózg. Oddziaływuje ona na układ nerwowy komunikujący się z naszym mózgiem. Mikroflora wpływa również na regulacje wytwarzania neuroprzekaźników takich jak noradrenalina, dopamina czy tryptofan (prekursor serotoniny). Czyli odgrywa ogromny wpływ na nasz nastrój oraz przebieg leczenia zaburzeń depresyjnych i psychicznych, które są niejednokrotnie wynikiem silnego i przewlekłego stresu.

Co się dzieje z naszymi jelitami, kiedy żyjemy w stresie?

Niestety pogarsza się jakość i różnorodność naszej mikroflory, niejednokrotnie powodując dysbiozę. Skutkuje to zaburzeniami integralności bariery jelitowej i w konsekwencji nasila reakcje zapalne w organizmie. Nasilający się stan zapalny w ustroju może zaburzyć przewodnictwo serotoniny, co będzie utrudniało nam dobre funkcjonowanie emocjonalno- poznawcze. [6,8]

Mikroflora i kondycja naszych jelit są podstawowym elementem komunikacji z naszym układem nerwowym, dlatego tak ważne jest, aby dbać o nasz mikrobiom. Zaowocuje nam to poprawą dobrego samopoczucia nie tylko fizycznego, ale również psychicznego.

W obliczu funkcjonowania w stresie, nasz organizm wykorzystuje większą ilość witamin i mikroelementów, dlatego tak istotne jest, aby pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu na składnik takie jak witamina C, D, z grupy B, magnez czy kwasy omega 3. Również duża ilość w diecie warzyw i owoców, jako źródła antyoksydantów, będzie pełnić funkcje przeciwzapalne. Pamiętajmy, że nasz organizm jest całością, jest, jak system naczyń powiązanych. Jeśli chcemy zadbać o swoje zdrowie, działajmy kompleksowo.