Czy istnieją sposoby na przyspieszenie przemiany materii?

Odpowiedź jest prosta, chociaż nie dla wszystkich satysfakcjonująca. Dlaczego? Ponieważ, jak pokazują badania, wszystko zależy od nas samych, ale i od systematyczności naszych działań.

Potocznie interpretowany „metabolizm” definiowany jest często poprzez naszą genetykę i idącą za tym, tendencje do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Istnieje powszechne przekonanie, że to on stanowi czynnik predysponujący do nadwagi i otyłości oraz powstawania wielu chorób. A w rzeczywistości, gdzie faktycznie może on być szybszy lub wolniejszy, ale zależy od nas samych.

Warto w tym miejscu określić, czym właściwe jest przemiana materii?

PPM czyli podstawowa przemiana materii to suma wydatków energetycznych niezbędnych do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych
CPM czyli całkowita przemiana materii, to suma podstawowej przemiany materii oraz wszystkich wydatków energetycznych, które podejmujemy w ciągu dnia (aktywność fizyczna, spontaniczna, zawodowa itp.)

Tak, więc szybsza przemiana materii to większe wydatki energii.

Warto podkreślić, że na sumę tych wydatków energetycznych wpływ mają takie czynniki jak: masa i skład ciała, płeć, wzrost, wiek, aktywność fizyczna. Istnieją również czynniki, które mają pośredni wpływ na nasz „metabolizm”, takie jak stan fizjologiczny, stan odżywienia organizmu, stan zdrowia oraz powiązana z nim aktywność systemu immunologicznego oraz poziom niektórych hormonów. Tempo wydatków energetycznych w połączeniu z podażą energii z pożywienia kluczowe czynniki, które warunkują zmiany masy i składu ciała.

Badania wskazują na to, że wyższa całkowita przemiana materii wywołana regularną aktywnością fizyczną, wpływa na poprawę wielu parametrów medycznych oraz masę i skład ciała.

Jak zatem poprawić tempo przemiany materii?

Odpowiedź jest banalnie prosta (w teorii) - zwiększyć aktywność fizyczną.

Zarówno poprzez wprowadzenie aktywności spontanicznej, jak i regularnych wysiłków treningowych. Jak dokonać tego w praktyce?

Zadbaj o spontaniczną aktywność fizyczną już od rana- stwórz nawyk porannych spacerów. Nie muszą one trwać godzinę, wystarczy 10-15 minut, ale regularnie.

Zostawiaj auto dalej od biura, przejdź do sklepu, zamiast podjeżdżać, używaj schodów zamiast windy. Stwarzaj sobie warunki, do tego, aby się poruszać. Postaraj się powtarzać te nawyki zarówno rano jak i wieczorem.

Jeśli masz tryb pracy siedzącej, koniecznie wprowadź krótkie przerwy chociaż raz na godzinę. Wystarczy, żebyś wstał i poruszał się 3-4 minuty, przeszedł się po wodę lub kawę. Pozwoli Ci to nie tylko, pobudzić Twój organizm do pracy, zwiększyć wydatek energetyczny, ale stanowi tez czynnik profilaktyki insulinooporności oraz cukrzycy typu2.

Wprowadź regularne ćwiczenia.

I nie chodzi tutaj o to, ze musisz zacząć trenować codziennie i chodzić na fitness, którego nie lubisz. Zaplanuj regularna aktywność fizyczną, taki jej rodzaj, który sprawi Ci przyjemność. Wtedy będzie to dla Ciebie przyjemny czas połączony z pożytecznym. Może to być siłownia, basen, nordic walking, ćwiczenia z YouTube czy salsa. Każda forma ćwiczeń będzie dobra, jeśli będziesz czuć po niej korzyści i radość.

Regularne treningi, poza poprawą wydolności i „metabolizmu”, bardzo pomagają w redukcji napięcia i stresu, który każdemu z nas towarzyszy.

Zadbaj o racjonalne odżywianie, czyli jedz zgodnie z potrzebami Twojego organizmu.

Spożywaj dużo warzyw i owoców, dobrej jakości tłuszcze, nabiał (jeśli dobrze tolerujesz), strączki oraz białko. Unikaj produktów mącznych, przetworzonych, słodkich i słonych przekąsek. Pij wodę, około 30ml wody/ kg masy ciała. 

Kwestia odpowiedniej diety, to mocno indywidualna sprawa, bo zależy od naszego stanu zdrowia i warto ją ustalać indywidualnie.

Warto jednak zaznaczyć, że po niektórych posiłkach czujemy, że nic nam się nie chce, najchętniej poszlibyśmy na drzemkę. Zazwyczaj dzieje się tak po spożyciu wysokoenergetycznych i lekkostrawnych posiłków, z małą ilością warzyw.

Tak więc, zamiast sięgać po porcje makaronu czy pizzy, lepiej wybrać rybę z warzywami i mieć energie do działania. Zdecydowanie będzie ona korzystniejsza dla „podkręcenia” naszej spontanicznej aktywności fizycznej, a co za tym idzie naszego metabolizmu.

Tempo przemiany materii uwarunkowane jest genetycznie, niemniej ekspresja tych genów zależna jest od nas samych i poziomu naszej aktywności fizycznej. Podlega ona zatem regulacji, dzięki dokonywaniu świadomych wyborów i budowaniu korzystnych nawyków i stylu życia. To od nas samych zależy jakie tempo przemiany materii będziemy mieli.

Źródła:

James, W.P.T. & Schofield, E.C. 1990. Human energy requirements. A manual for planners and nutritionists. Oxford, UK, Oxford Medical Publications under arrangement with FAO.
Howell S, Kones R. „Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612.
Van der Avoort CMT, Van Loon LJC, Hopman MTE, Verdijk LB. Increasing vegetable intake to obtain the health promoting and ergogenic effects of dietary nitrate. Eur J Clin Nutr. 2018 Nov;72(11):1485-1489.