Najlepszy sprzymierzeniec odchudzania- błonnik

Pochodzi z roślin, nie ulega procesom trawiennym i nie wchłania się w jelitach, a jednak jest bardzo cenny i pożądany. Szczególnie jeśli chcemy zredukować nadmiar kilogramów lub wyrównać działanie gospodarki węglowodanowej. Jaka jest zatem jego rola? Ile powinniśmy go spożywać? Jakie są jego najlepsze źródła? 

Błonnik jest włóknem pokarmowym i pełni kluczową rolę w regulacji pracy układu pokarmowego. Możemy podzielić rodzaje błonnika na 
•    Rozpuszczalny (chłonie wodę i tworzy formę żelu, który oczyszcza jelita i wpływa na regulacje np. cholesterolu) i
•    Nierozpuszczalny (reprezentuje go głównie skrobia oporna, celuloza i ligniny- które pęcznieją w przewodzie pokarmowym, dając nam uczucie sytości; działają też jak miotełka i oczyszczają jelita z zalegających tam resztek pokarmowych) [1]

Jakie korzyści przynosi nam spożywanie błonnika?
Przede wszystkim jest to regularny rytm wypróżnień oraz profilaktyka nowotworu jelita grubego. Błonnik nierozpuszczalny wykazuje również znaczącą rolę w profilaktyce nowotworów piersi, jajników i macicy. 
Odpowiada za uczucie sytości, procesy trawienne (ilość wydzielanych soków żołądkowych) oraz stanowi pożywkę dla naszej mikroflory. W wyniku fermentacji, która zachodzi w jelitach powstają cenne kwasy tłuszczowe (np. masłowy), które sprzyjają namnażaniu się korzystnych dla nas bakterii. 
Frakcje błonnika rozpuszczalnego spowalniają tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów, co wpływa na obniżenie po posiłkowego wzrostu stężenia glukozy w surowicy krwi.  Dzięki temu zmniejsza on odpowiedź insulinową. [1,2]

Korzystne źródła
Bardzo dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są owoce (cytrusy, jabłka), warzywa (marchew, cukinia, bakłażan), nasiona roślin strączkowych (cieciorka, groch, fasola), orzechy, siemię lniane, nasiona babki płesznik.
Natomiast błonnik nierozpuszczalny występuje w produktach zbożowych z pełnego przemiału, takich jak mąka pełnoziarnista, komosa ryżowa, otręby, brązowy ryż, skórka owoców i warzyw. [2,3]

Ile powinniśmy go spożywać? [2]  
Dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej to 25- 40g

Co to oznacza w praktyce? 
Około 25g błonnika znajdziesz na przykład w takim łącznym menu:
170 g gotowanej ciecierzycy /1 szklanki 
 1 średnim jabłku
 ½ papryki, 4 garści szpinaku, 3-4 ogórkach, ½ brokuła, pomidorki koktajlowe 
2 łyżkach orzechów 
2 łyżkach siemienia lnianego
Błonnik a redukcja kilogramów 
Jak wykazały nadawo przeprowadzone badania, spożycie błonnika pokarmowego, niezależnie od spożycia makroskładników i kalorii, sprzyja utracie masy ciała i przestrzeganiu diety u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością stosujących dietę niskokaloryczną. [4]

Uwaga! 
Z błonnikiem można przesadzić. Jeśli spożywamy go w zwiększonych ilościach (ponad 40g/ dobę), przy zbyt małej ilości wypijanej wody mogą się pojawić zaparcia. W momencie, kiedy błonnik wchłonie wodę, a będzie jej za mało, nasze jelita mogą mieć ogromną trudność w przesuwaniu treści pokarmowej. Dlatego podczas stosowania diet bogatych w warzywa i owoce, należy pamiętać o odpowiednim im nawodnieniu. 

Źródła:
1.    Ciecierska A, Drywień ME, Hamulka J, Sadkowski T. Nutraceutical functions of beta-glucans in human nutrition. Rocz Panstw Zakl Hig. 2019;70(4):315-324. doi: 10.32394/rpzh.2019.0082. PMID: 31960663.
2.    Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020
3.    https://biotechnologia.pl/farmacja/immunostymulujace-wlasciwosci-beta-glukanu,13477 
4.    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31174214/ Ciecierska A, Drywień ME, Hamulka J, Sadkowski T. Nutraceutical functions of beta-glucans in human nutrition. Rocz Panstw Zakl Hig. 2019;70(4):315-324. doi: 10.32394/rpzh.2019.0082. PMID: 31960663.