Sen to jeden z najważniejszych elementów zdrowego stylu życia. Niestety, w dzisiejszym zabieganym świecie wiele osób zaniedbuje tę podstawową potrzebę organizmu. Brak snu nie tylko powoduje zmęczenie i problemy z koncentracją, ale także znacząco wpływa na zdrowie hormonalne. W tym artykule przyjrzymy się, jak niedobór snu zaburza równowagę hormonalną.

1. Kortyzol: hormon stresu

Kortyzol, znany jako hormon stresu, jest kluczowy dla regulacji metabolizmu, ciśnienia krwi i reakcji na stres. Jednak gdy śpimy za mało, poziom kortyzolu pozostaje podwyższony nawet w ciągu dnia. Badania pokazują, że osoby śpiące mniej niż 6 godzin na dobę mają wyższy poziom kortyzolu, co może prowadzić do przewlekłego stresu, przyrostu masy ciała i zaburzeń metabolicznych.

Skutki wysokiego kortyzolu:

l  Zwiększone ryzyko otyłości brzusznej,

l  Zaburzenia poziomu glukozy we krwi,

l  Osłabienie układu odpornościowego.

2. Insulina: zaburzenia gospodarki cukrowej

Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomu insuliny, hormonu odpowiedzialnego za kontrolę poziomu cukru we krwi. Niedobór snu zmniejsza wrażliwość tkanek na insulinę, co może prowadzić do insulinooporności i zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2. Badanie przeprowadzone na zdrowych ochotnikach wykazało, że już jedna nieprzespana noc może obniżyć wrażliwość na insulinę o 20-25%.

Skutki zaburzeń poziomu insuliny:

l  Wzrost apetytu na słodkie i tłuste potrawy,

l  Zwiększone ryzyko zespołu metabolicznego

l  Przewlekłe zmęczenie i wahania nastroju.

3. Hormony tarczycy: spowolniony metabolizm

Tarczyca produkuje hormony (T3 i T4), które regulują metabolizm, temperaturę ciała i poziom energii. Niedobór snu może zaburzać pracę tarczycy, prowadząc do spowolnienia metabolizmu i chronicznego zmęczenia. Badania wykazują, że osoby z przewlekłym niedoborem snu mają niższy poziom hormonów tarczycy, co może prowadzić do objawów podobnych do niedoczynności tarczycy.

Skutki zaburzeń hormonów tarczycy:

l  Przyrost masy ciała,

l  Zmęczenie i osłabienie,

l  Problemy z koncentracją.

4. Hormony płciowe: spadek libido i problemy z płodnością

Sen ma ogromny wpływ na produkcję hormonów płciowych, takich jak testosteron u mężczyzn i estrogen u kobiet. Niedobór snu obniża poziom testosteronu, co może prowadzić do spadku libido, osłabienia mięśni i problemów z płodnością. U kobiet zaburzenia snu mogą wpływać na cykl menstruacyjny i zwiększać ryzyko zespołu policystycznych jajników (PCOS).

Skutki zaburzeń hormonów płciowych:

l  Spadek libido,

l  Problemy z płodnością,

l  Wahania nastroju i drażliwość.

5. Melatonina: zaburzenia rytmu dobowego

Melatonina to hormon odpowiedzialny za regulację snu i czuwania. Jej produkcja jest uzależniona od cyklu światło-ciemność. Niedobór snu i ekspozycja na światło niebieskie (np. z ekranów telefonów) zaburzają wydzielanie melatoniny, co prowadzi do problemów z zasypianiem i pogorszenia jakości snu.

Skutki zaburzeń melatoniny:

l  Bezsenność i problemy z zasypianiem,

l  Zaburzenia rytmu dobowego,

l  Zwiększone ryzyko depresji.

Jak poprawić jakość snu i wspierać zdrowie hormonalne?

l  Zadbaj o regularny rytm snu – kładź się spać i wstawaj o stałych porach.

l  Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie – na 1-2 godziny przed snem unikaj ekranów telefonów, komputerów i telewizorów.

l  Stwórz relaksującą rutynę przed snem – ciepła kąpiel, czytanie książki lub medytacja mogą pomóc w wyciszeniu.

l  Unikaj kofeiny i ciężkich posiłków wieczorem – mogą utrudniać zasypianie.

l  Zadbaj o komfort snu – wywietrz sypialnię, zadbaj o wygodne łóżko i temperaturę około 18-20°C.

Teraz już wiesz, że brak snu ma ogromny wpływ na zdrowie hormonalne. Zaburzenia poziomu kortyzolu, insuliny, leptyny, greliny, hormonów tarczycy i płciowych mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca, spadek libido i chroniczne zmęczenie. Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu.

Źródła:

1.       Leproult, R., et al. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10), 865-870.

2.       Donga, E., et al. (2010). A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(6), 2963-2968.

3.       Gary, K. A., et al. (2003). Total sleep deprivation and the thyroid axis: effects of sleep and waking activity. Aviation, Space, and Environmental Medicine, 74(7), 745-752.

4.       Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173-2174.

5.       Gooley, J. J., et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.