Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego witamina D jest tak ważna dla Twojego zdrowia? Jak się okazuje, jest to niezwykle istotna substancja o wielokierunkowym działaniu, której rola w naszym organizmie jest nie do przecenienia. Pomimo że słońce jest jednym z głównych źródeł witaminy D, czasem nawet ono nie jest w stanie dostarczyć nam odpowiedniej ilości tej cennej witaminy. Dlaczego tak się dzieje i co możemy zrobić, aby uniknąć niedoboru witaminy D? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Dlaczego witamina D jest ważna dla organizmu?

Witamina D jest niezwykle istotna dla zdrowia organizmu z kilku powodów. Po pierwsze, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia układu kostnego. Pomaga we wchłanianiu wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego, co jest niezbędne do mineralizacji kości i zachowania ich odpowiedniej gęstości. Dzięki temu witamina D przeciwdziała osteoporozie, zapobiegając złamaniom i innym schorzeniom związanym z osłabieniem kości. Rola witaminy D nie ogranicza się jedynie do zdrowia kostnego. Badania sugerują, że witamina D ma wpływ na wiele innych układów i funkcji w organizmie. Na przykład reguluje aktywność układu immunologicznego, wspomagając walkę z infekcjami i chorobami. Poprawia funkcjonowanie mięśni, co może być szczególnie istotne dla osób starszych lub aktywnych fizycznie. Dodatkowo witamina D ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, regulując ciśnienie krwi i zapobiegając chorobom serca i naczyniom. Niedawne badania sugerują również, że witamina D może mieć znaczenie w zapobieganiu niektórym chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca typu 2, nowotwory, depresja czy zaburzenia neurologiczne. Choć potrzebne są dalsze badania, aby jednoznacznie potwierdzić te zależności, to już teraz wiemy, że odpowiedni poziom witaminy D może mieć korzystny wpływ na ogólne zdrowie i samopoczucie.

Jak długo powinniśmy przebywać na słońcu?

Większość ludzi może wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D, spędzając krótki czas na słońcu każdego dnia z odkrytymi przedramionami, rękami lub nogami, bez używania kremu przeciwsłonecznego. Optymalny czas ekspozycji to około 15 minut na słońcu, w godzinach 10-15, przy odsłonięciu około 18% ciała (np. w krótkiej koszulce i spodenkach), bez używania filtrów UV oraz przy braku zachmurzenia i smogu. Warto mieć też na uwadze, że nasze ciało nie jest w stanie wytwarzać witaminy D, jeśli przebywasz w domu przy oknie, ponieważ promienie UVB, niezbędne do syntezy witaminy D, nie przenikają przez szkło.

Czy filtry przeciwsłoneczne wpływają na wchłanialność witaminy D?

Chociaż filtry przeciwsłoneczne mogą zmniejszyć produkcję witaminy D w skórze, ich stosowanie jest nadal kluczowe dla ochrony skóry przed szkodliwym działaniem promieniowania ultrafioletowego (UV). Filtry przeciwsłoneczne:

• zapewniają ochronę przed poparzeniami słonecznymi
• zapobiegają przedwczesnemu starzeniu
• chronią przed przebarwieniami
• zapobiegają uszkodzeniom DNA
• zapewniają prewencję raka skóry

Przyczyny niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D może wystąpić, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tej witaminy z różnych źródeł, takich jak dieta, suplementy lub ekspozycja na słońce. Częste przyczyny niedoboru witaminy D, to:

·         Niewystarczająca ekspozycja na słońce i stosowanie filtrów przeciwsłonecznych: Osoby, które spędzają mało czasu na zewnątrz, zasłaniają skórę odzieżą lub używają filtrów przeciwsłonecznych, mogą mieć trudności w produkcji wystarczającej ilości witaminy D w skórze. Jak wiemy, ochrona przeciwsłoneczna jest bardzo ważna, dlatego tym bardziej warto zastanowić się nad suplementacją witaminy D.

·         Niedostateczne spożycie w diecie: Diety ubogie w produkty zawierające witaminę D mogą prowadzić do niedoboru witaminy D. Niestety jak się okazuje bardzo trudno zbilansować jej odpowiedni poziom z samego pożywienia.

·         Zespół złego wchłaniania: Niedobory enzymów trawiennych, infekcje, nieprawidłowości anatomiczne oraz choroby, takie jak celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna mogą prowadzić zaburzeń trawienia i wchłaniania, w tym m.in. witaminy D i innych składników odżywczych.

·         Nieprawidłowe stosowanie: Witaminę D najlepiej przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcze, ponieważ jest rozpuszczalna w tłuszczach. To zwiększa jej wchłanianie w organizmie.

·         Pigmentacja skóry: Osoby o ciemniejszej skórze mają naturalnie wyższy poziom melaniny, co stanowi naturalną ochronę przed szkodliwym promieniowaniem UVB. Melanina działa jak filtr, ograniczając penetrację promieni UVB do warstwy skóry odpowiedzialnej za produkcję witaminy D.

·         Niektóre grupy ryzyka: Osoby starsze, osoby otyłe, kobiety w ciąży, noworodki karmione sztucznie oraz osoby mieszkające w regionach o niskiej ekspozycji na słońce mogą być bardziej narażone na niedobór witaminy D.

Niedobór witaminy D - badania i konsultacja u specjalisty

Gdy podejrzewasz niedobór witaminy D, kluczowym krokiem jest przeprowadzenie odpowiednich badań laboratoryjnych, które pozwolą potwierdzić poziom tej witaminy we krwi. Dostępne dla każdego specjalisty jest badanie 25(OH)D3. Wyniki tych badań są istotne dla ustalenia stopnia niedoboru oraz określenia odpowiedniej dawki suplementacji. Wyniki badania krwi zazwyczaj są dostępne w ciągu kilku dni. Poziom 25(OH)D3 mierzony w nanogramach na mililitr (ng/mL) lub nanomolach na litr (nmol/L) może być interpretowany następująco:

• Niedobór: < 20 ng/mL (< 50 nmol/L)

• Niewystarczający poziom: 20-30 ng/mL (50-75 nmol/L)

• Optymalny poziom: 30-50 ng/mL (75-125 nmol/L)

• Wysoki poziom: > 50 ng/mL (> 125 nmol/L)

Po otrzymaniu wyników badań zalecane jest skonsultowanie się z lekarzem, najlepiej z endokrynologiem lub specjalistą ds. żywienia. Specjalista może ocenić wyniki badań i doradzić odpowiednią dawkę suplementacji witaminy D, dostosowaną do Twoich indywidualnych potrzeb i warunków zdrowotnych. Ważne jest, aby unikać samodzielnego leczenia i dobierania dawek suplementów bez konsultacji lekarskiej, ponieważ nadmiar witaminy D może być szkodliwy dla zdrowia. Dlatego też współpraca z doświadczonym specjalistą pozwoli na skuteczne zarządzanie niedoborem witaminy D i poprawę Twojego stanu zdrowia.

Jak uzupełnić niedobór witaminy D?

1.    Żywność bogata w witaminę D: Niektóre produkty spożywcze zawierają witaminę D w naturalnej postaci lub sztucznie wzbogacane. Przykłady to:

• Tłuste ryby: takie jak łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk i śledź, ale również węgorz są bogatym źródłem witaminy D.

• Jaja: zwłaszcza żółtko jaj.

• Wątroba: zwłaszcza olej z wątroby dorsza.

• Produkty mleczne: mleko, jogurty, kefiry oraz sery często są wzbogacane witaminą D.

2.    Suplementy witaminy D: Jeśli nie masz wystarczającej ekspozycji na słońce lub trudno jest Ci uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z diety, należy rozważyć przyjmowanie suplementów witaminy D. Są one dostępne w różnych dawkach i formach, takich jak witamina D3 (cholekalcyferol) lub witamina D2 (ergokalcyferol). Taką decyzję jednak musi podjąć specjalista na podstawie badania poziomu witaminy D.

3.    Wzbogacane produkty spożywcze: W niektórych krajach, produkty spożywcze, takie jak płatki śniadaniowe, napoje roślinne, soki owocowe i margaryny są wzbogacane witaminą D, aby pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na tę witaminę, zwłaszcza u osób narażonych na niedobory.

Reasumując, witamina D jest niezwykle istotna dla naszego zdrowia. Choć słońce jest głównym źródłem tej witaminy, nie zawsze jesteśmy w stanie pokryć nasze zapotrzebowanie na nią tylko poprzez ekspozycję na promieniowanie słoneczne. Dlatego też, dbając o swoje zdrowie, warto zadbać o odpowiednią dietę bogatą w źródła witaminy D oraz w razie potrzeby, skonsultować się z lekarzem w sprawie ewentualnej suplementacji. Pamiętaj, że zdrowie jest naszym największym skarbem, dlatego też warto zadbać o odpowiedni poziom witaminy D.

Źródła bibliograficzne:

1.    Benedik E.: Sources of vitamin D for humans. Int J Vitam Nutr Res. 2022 Mar;92(2):118-125.

2.    Chirumbolo S., Bjørklund G., Sboarina A. i wsp.:.: The Role of Vitamin D in the Immune System as a Pro-survival Molecule. Clinical therapeutics, 2017, 39(5), 894–916.

3.    Grafka A., Łopucki M., Kuna J., i wsp.: Rola witaminy D w organizmie, „Journal of Laboratory Diagnostics” 2019, t. 55, nr 1, s. 55–60.

4.    Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. 2010, Washington, DC: National Academy Press.

5.    Lamberg-Allardt C.: Vitamin D in foods and as supplements. Prog Biophys Mol Biol. 2006, 92(1):33-8.

6.    Munns C.F., Shaw N., Kiely M., i wsp.: Global consensus recommendations on prevention and management of nutritional rickets. J Clin Endocrinol Metab 2016, 101:394-415.

7.    Pludowski P., Holick M.F., Grant W.B., i wsp.: Vitamin D supplementation guidelines. Journal of Steroid Biochemistry & Molecular Biology; 2018. 175: 125-135. 

8.    Płudowski P., Karczmarewicz E., Chlebna-Sokół D., i wsp.: Witamina D: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r. Standardy Medyczne. Pediatria; 2013. 10: 573-578.

9.    Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M., i wsp. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023, 30;15(3):695.

10. Uday S., Hogler W., Nutritional rickets and osteomalacia in the twenty-first century: Revised concepts, public health, and prevention strategies. Curr Osteoporos Rep 2017, 15:293-302.

11. Walicka M.,  Jasik A., Paczyńska M., i wsp.: Niedobór witaminy D – problem społeczny, „Postępy Nauk Medycznych” 2019, t. XXXII, nr 1, s. 14–22.

12. Wnęk D., Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru oraz źródła pokarmowe, Medycyna praktyczna dla pacjentów 2021, online: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d [dostęp:28.05.2024].